震惊！我这种废物居然也配拥有快乐？ |《乐商》

当代“废物”行为图鉴

你是否总是感觉生活压力太大？

你是否觉得自己荒废了一天又一天，但又不想努力？

你是否总是过分敏感，对于生活缺乏“安全感”？

你是否每天都在摸鱼划水中度过，却还是觉得自己累成了狗？

你是否觉得自己糟糕透顶，活得（哔——）甚至不如狗……

好了好了，不骂了。

对此学堂君只能告诉你：小心！你可能被习得性无助缠上了！

习得性无助是什么？

无助感是指人们对现实或即将发生的事所产生的一种无可奈何的感觉。

比如绝望是一种极端的无助体验，是无论怎么努力也无法逃离深渊的感觉。而没有人天生就是绝望的，通常是因为我们无法通过自己的努力来改变当下处境而慢慢变得无助绝望的，因此我们称其为“习得性”。

这么讲似乎听上去有点抽象，不如跟学堂君一起从经典实验里来进一步了解习得性无助——

我们找来24只几乎一模一样的狗狗，将其平均分成ABC三组。A组和B组的狗狗都被套上专门设计的套装——除了颈部，身体其他部位都不能自由活动。

接下来对AB两组的狗狗实施相同程度的电击，但不同的是，A组狗狗可以通过扭动脖子来停止电击，而B组的狗狗却不能。

也就是说A组的狗狗可以通过自己的努力终止电击，而B组的狗狗只能受制于「狗」。

C组的狗狗在这一阶段将幸运地逃过被电击的厄运，安心地待在笼子里自娱自乐。

24小时之后，我们将三组狗狗分别放进一个被隔板分成了两部分的箱子里。箱子的一侧装有灯，当灯光熄灭时，电流将在10秒中后通过箱子的底部。如果狗狗在这10秒之内越过隔板跳到另一侧去，便可以逃过被电击的厄运；如果没有越过去，它便将持续遭受电击直至60秒电击结束。

无奖竞猜：ABC三组的狗狗成功越过隔板学会逃离电击的比例有多大？学会逃脱的狗狗从灯熄灭到越过隔板的平均时间又有怎么样的差别？

学堂君猜聪明的你应该猜对了——三个组中成功逃脱的狗狗百分比分别是：A组100%，B组25%，C组87.5%；而逃脱所用的平均时间分别是：A组28秒，B组50秒，C组26秒。

这个实验便是历史上研究习得性无助的“积极心理学之父”塞利格曼做的经典实验。（注：为了便于理解，实验的一些细节有所简化）

对于这样的实验结果，塞利格曼解释道：A组狗狗之所以表现得更好，是因为它们在前面的实验中习得了“通过努力可以终止电击”的信念，与之相反，B组狗狗则习得了“再怎么努力也不能逃脱电击”的信念，于是它们便不再愿意去主动尝试逃脱了。

也就是说，实验证明了一个极其重要的假设：

当失败和挫折发生时，如果自己的努力对改变失败的局面毫无影响，便有可能使个体习得无助感，形成“努力没有用”的信念，从而自暴自弃，不再愿意做出新的尝试了。

也就是说，习得性无助的根本原因是失去了对生活的掌控感。

你对生活有掌控感吗？

做个小调查：面对困难，大家是会坚定地相信“办法总比困难多”，还是会在每一次迷茫的时候说“我想…，但是…”

如果是后者的话，那你或许正在一步步丢掉对生活的掌控感。

“我有很多喜欢的事情想去尝试，但是我没有时间…

或许我可以牺牲一些娱乐时间，但是我做事的效率不高…

我也看过很多提高效率的办法，但是对我来说好像都不管用…

所以我的生活被困在了原地，别人问我为什么，我说：很迷茫，我不知道自己喜欢什么”

面对问题，我们常常给自己太多的“但是”，而缺少对解决问题的脚踏实地的尝试；我们用无数的“但是”在脑海中反驳了每一个办法，从而渐渐地形成了“没有办法可以解决我的问题”的信念……久而久之，我们便像实验中的B组狗狗一样，陷入了习得性无助的泥沼。

从本质上来说，习得性无助最终将导致习得性悲观——因为多次努力都没有带来想要的结果，所以我们再次面对问题时便会感到力不从心、无能为力，对未来不再抱有美好期待。

所以我们是彻底没机会去快乐星球了吗？

别担心，既然无助和悲观可以习得，那乐观也一定可以习得。

习得性乐观

什么是乐观呢？

作者用了一句话形象地描述——“乐观应该像放在炉灶上的茶壶一样，屁股被烧得红红的，还有心情吹口哨！”

而在心理学里，乐观被视为一种解释风格，指对自己或外在事件的不同理解和认知。比如在大街上踩到一坨粑粑，有的人会觉得糟糕透顶了，而有的人却会觉得今天将是走狗屎运的一天。

塞利格曼对此用归因理论来解释：

当人们把积极事件归为内部的、持久的和整体的原因，或者把消极事件归为外部的、暂时的和局部的原因时，则是乐观，反之则是悲观。

由此可见，归因通常被划分为三个维度：

①时间上的持久性（持久-暂时）

②空间上的普遍性（整体-局部）

③人格上的个性化（内部-外部）

举个例子：小明高数考试只考了59分。

从持久性维度分析，如果小明认为导致考试不及格的的原因是长期的，那么他就会担心自己之后的高数考试都会不及格，这种悲观的态度就会持续地影响他；而如果他认为不及格只是暂时的，自己的高数还能挽回一下，他便会很快地消解掉这次不及格带来的失落和挫败感。

从普遍性维度分析，如果他认为类似这样的失败会随时出现在任何地方，那他便会对生活失去信心，消极的信念将会影响生活的方方面面，从而引发“水逆”；而如果他把不及格带来的挫败感限制在高数上，不任由其扩散，他便可以更快地调整自己的状态，积极投身到其他事情中。

从个性化维度分析，如果他认为高数不及格纯粹因为自己是个废物，就很容易对自己的能力产生怀疑，从而自信心大受伤害；而倘若他认为这次不及格大部分受客观因素影响——“都怪题太难了，一定不是聪明的我的问题”——就能继续为下次考试做好准备！

当然，上面只是根据乐观的归因理论而举的一个经典例子，在现实生活中，并非所有情况下乐观的归因都能有助于我们更好地生活。也就是说，真正的乐观并不意味着人们应该在任何时间、任何情况下都无条件地进行乐观的归因。

回到之前的话题，在我们明白了乐观是一种解释风格之后，那要怎么去习得乐观呢？

这里有一个乐观训练，叫做ABCDE模式。

A（Adversity）——不愉快的事件

B（Belief）——信念，即对这个事情的态度和想法

C（Consequence）——后果，指信念所引起的情绪及行为反应

D（Disputation）——反驳，理性地反驳信念中不合理的部分

E（Energization）——激励，反驳之后建立的新的信念可以激励我们更好地解决问题

其中，要想习得乐观，关键一步便在于学会如何正确有效的“反驳”。下面便是五个学会反驳的小技巧：

1.找到信念不合理的证据。比如当我觉得自己太差劲了简直不配被爱时，我反驳自己：可是我的好朋友们是真的很爱我。“事实胜于雄辩”，用事实来推翻自己夸大了的悲观性解释；

2.寻找其他可能的原因。比如当我工作上没有很好的完成任务时，除了告诉自己“我好笨啊，我就是个废物”之外，还可以想想有没有可能是因为甲方爸爸太苛刻，或者是队友不给力，这样就可以告诉自己“我是有点笨，但还没有完全笨到无可救药嘛。”

3.简化灾难含义。当事实不能直接证明信念错误的时候，我们可以问自己“如果这个想法是对的，那将会发生什么呢？”然后推出新的信念之后，再收集证据证明它的不合理。

4.思索该信念的用处。当我们反驳的时候还可以思考这个信念的作用，对我们会造成什么影响。比如遇到棘手问题的时候我们会非常担心，这个时候便可以想：如果这个问题可以解决，那还担心什么呢？如果这个问题真的解决不了，那还担心什么呢？

5.设法改变情境。有时候我们的信念确实是对的，但是我们却因此而感到不愉快，此时便可以仔细思考一个问题：现在这个情境是可以改变的吗？如果可以，我该怎么做？

这个小练习大家可以试着去做一做，学堂君亲测有效。

那问题来了，我们经过这个小练习之后真的就变得更乐观了吗？怎么样去评价我们的乐观能力呢？

乐商

要知道，快乐或幸福是极具个性化的——一个人快乐与否的评价标准通常受主观因素，如主观幸福感、个人标准、道德价值等影响，也受客观标准与同外部比较所得到的结果来评价，如所处环境的消极因素、幸福努力指数等。

因此，为了更好地评价一个人的乐观能力，作者在书里类比“智商”的概念提出了一个对于人类快乐和幸福程度的定义——乐商（Optimistic Intelligence Quotient，简称OQ）

（注：此处的“乐商”只是由“智商”的概念化用而来的，实际并非一个定义的商值，没有操作上的实际意义）

从本质上说，乐商主要包括以下四个方面的内容：

一、对快乐事件的感受能力，即个体的快乐感受阈限

二、个体从消极事件中获得积极成分的能力

三、个体的快乐或乐观感染他人的能力

四、品味能力，即个体对自己生活中的积极事件进行精细加工的能力

而想提高乐商，作者则在书里贴心地为读者列举了一些小tips：

刻意地微笑可以让你感到轻松愉快

通过照片和视频的方式记录下当下的美好，以便于时时拿出来翻看回忆

时时自我祝贺并自我奖赏

经常和他人分享自己的体验，主动分享快乐可以帮助提高自己的愉悦水平

经常感恩他人或社会，比如每天睡前5分钟回忆一下今天有哪些值得感恩的小事，并自言自语地表达自己的感谢

总而言之，乐商并非先天的固有的一种特质，而是可以通过后天的训练来培养和提高的。而这也正是积极心理学的核心——不论过去如何，立足于当下，努力去发掘自身的积极力量，利用自己的心理资源乐观地生活。

现代社会下，积极心理学对我们的意义

我们正处在一个充斥着焦虑和迷茫的世界里。

近年来，诸如 “996”、“内卷”、“鸡娃”等新新词纷纷登上时代舞台，让热烈讨论的话题背后都染上了群体性焦虑的色彩。

于是，“丧”、“躺平”、“普通学”应运而生，成了年轻人试图抵抗现实而举起的锤子，一锤锤地砸向这些焦虑源头。

这种想要解决焦虑根源的想法固然很好，但解决问题≠获得快乐。

现代心理学已经从神经机制和心理机制上证明，人摆脱了不快乐的心情并不意味着就能获得快乐。

这是两种完全不同的机制和技术，就如医学上给人治病的技术不一定能使人变得健康、治病的药通常没有强身健体的功能一样。

所以，除了和现实正面杠，我们还可以采取迂回战术，也就是允许问题存在的同时，去了解乐观的内涵，学会将乐观转化为战胜生活挫败的武器。

而这，正是积极心理学给我们带来的启示与意义。

转载自壹心理网