2021/8/6

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焦虑障碍患者常见认知方式丨幸福做加法,症状做减法

很多焦虑障碍的个体找我治疗常问的一句话是“我要怎么做才能变好”?


这就像积极心理学与变态心理学的区别,我不知道怎么做你会变好,但,我知道你不做哪些事,你会变好,幸福做加法,症状做减法——wypsy。


那么在治疗焦虑障碍时,我们可以反向思考,如何做,才能成为焦虑障碍患者?


01

如何才能成为焦虑障碍患者?


一、问问自己“我要怎样才能学会焦虑呢?”


1、首先,问自己,担忧有什么用?


你可能会说:“焦虑能够激励我”或“担忧能够帮助我解决问题”或“担忧让我提前识别危险,不会临时手足无措”?“你需要未雨绸缪,防微杜渐等,先天下之忧而忧”。


2、接下来,问自己会在什么时候出现担忧?什么会触发你的焦虑?


你可能会说:“当某些不好的事情发生时”,然而事实并非如此,焦虑从来指向未来,担忧是对未来的消极预期,你从来担忧可能发生但还未发生的事。


或者你会说:“当某些坏事即将发生时”,但是,你怎么知道坏事即将发生呢?毕竟它还没发生,可能你担心会发生的事情几乎从未发生过。


你可能又会说:“我会担忧那些我想像会发生的很糟糕的事情”。你可能想象过一百万件坏事情,担忧的内容是永无止境的。


就像我对广泛性焦虑患者说的,把近几年你担忧的内容写下来,应该不下十本书,有多少担忧成真了呢?即使成真了,又把你怎么样了?


二、接下来,你需要将注意力集中在你担心的事情上。


有太多的事情会让你焦虑:工作,朋友,家庭,子女,身体健康以及睡眠......


1、担忧是你的责任,如果有一些不好的事情可能会发生,那么你要一直不断去想它。


你要如何将注意力保持在你的担忧上呢?很简单,在头脑里想象并描述可能会发生的坏事情。对它们进行润色和细节丰富。尽量在每一句开头使用“如果....会怎么样”的问题,然后想象每一种可能的糟糕结果。


在脑海里复述这些糟糕结果,看看有没有遗漏什么重要内容。不要相信自己的记忆。想象出所有糟糕的可能性,然后让自己沉浸在这些糟糕的可能性中。记住,如果有某种可能性,担忧的内容就真的可能发生。


2、不要接受任何的不确定性—你需要确定答案


所以,解决现在你能想到的所有问题,只有这样才会让你感受好一点。只有完全的处于确定感,才能放轻松。如果所有一切都都可以确定,那么你也就不会担忧了,凡事你必须努力达到这种完美,获得这种确定性。


例如,你的额头上出现了红点,你怀疑这可能是皮肤癌。所以你要看医生,但医生有没有可能缺少经验,仪器检查不出来癌变的前兆,医生误诊漏诊?你可能生病,最后负担不起,或因此失业,你无法确定自己的积蓄会不会花光,你会不会丢掉工作。如果你确实丢了工作,你也无法百分百肯定你会找到下一份工作......


问问自己,“有什么事情你是可以完全确定的吗?”


反复寻求医生的确认或他人的保证会让你得到一些确定性,也许你能在事情变糟之前尽力补救。你必须消除任何错漏之处。你对所有事情都要提前准备,才不会被弄得措手不及。


三、将自己头脑里所有的消极想法当做是客观事实如果你认为某人不喜欢你,这很可能是真的。


如果你认为你会被解雇,那你很可能真的会被解雇。如果你认为其他人不开心,那可能就是你导致的。


你越是把自己的想法当作现实,你就越能够掌握变成焦虑障碍患者的诀窍。


四、发生的任何坏事都反映了你是个怎样的人。


如果你的考试成绩不理想,就说明你没有能力。


如果有人不喜欢你,你一定就是个失败者。


如果你的伴侣生气,就一定意味着你会悲惨地孤独终老。


这全部都说明了你是个怎样的人。


然而,有些事情看上去没什么大不了的,为什么还要担心呢?这又牵涉到


五、失败不可接受你需要将所有事情都看做是你的责任,如果你失败了,所有人都会知道你很糟糕。


你可以通过反复思考“我永远都处理不好”这句话来增大你的担忧程度。


你会感受到焦虑对你的显著影响:胃部难受,心跳加速,耳鸣,头疼,出冷汗,失眠,疲劳;主观情绪痛苦。你注意到你出现了上述所有这些躯体反应和感受,你需要立刻消除这些感受。然后


六、立刻摆脱所有的负面情绪和感受。


遗憾的是,你没办法快速摆脱这些负面情绪和躯体症状?


这些焦虑的反应就是不肯离开,糟糕,那这就坏了。


你应该能立刻消除这些不好的感受。谁知道如果任其发展下去会变成什么样子?也许你无法摆脱这些感受反而说明了某些很可怕的事情即将要发生了。


也许这些是你没想到的糟糕的事情,也许你要失控了。


不行,这不能接受。一定有什么事情需要尽快解决。因此,


七、将所有事情都当做紧急事件。


不要自欺欺人地认为你可以等一等再去处理这些事情。所有事情都需要立刻被解决----你的所有问题,所有担忧,所有事。当你躺在床上时,你需要担忧明天或明年你将面临的所有问题,然后对自己说:“我需要立即找到答案。”


至此,我们都是在讲:想象坏事情的发生,并把这些想象的灾难当作事实来激励你去承担责任和通过担忧来提前预防。你不能接受一丝一毫的不确定性;你会认为自己是一个失败者。你意识到自己的情绪必须要在完全控制当中,所以你会把每件事都看成紧急事件,以摆脱任何不好的想法或感受。


现在,你可以教会后来者,如何做才能成为焦虑障碍患者:


1. 如果某些坏事可能发生—那么你有责任去担忧它。


2. 不要接受任何的不确定性—你需要确定答案。


3. 将自己所有的消极想法当做是真实准确的。


4. 发生的任何坏事都反映了你是个怎样的人。


5. 失败是不可接受的。


6. 立刻摆脱所有的负面情绪和感受。


7. 将所有事情都当做紧急事件。


等一下,你有没有漏掉或忽略了什么?你真的能相信你的记忆吗?你好像忘记了最重要的事情。你忘记了去担忧“担忧”你忘记了告诉自己“所有这些担忧会把自己逼疯,让自己心脏病发作,会完全毁掉自己的生活。”你怎么能忘记


八、马上停止担忧,否则你会疯掉或死掉的。


可能还有其他事情被忽略,也许你不是过度担忧,而是担忧不够,这不也是让你持续担忧的原因吗?


如果你能按照上述八条原则去做,那么恭喜你,焦虑会一直与你相随


02

焦虑障碍治疗思路


如果你看本文的目的是希望帮助自己摆脱焦虑呢?


答案非常简单。你之所以担忧就是因为你相信了上述这八条准则,你认为提前担忧能预防坏事发生;你认为必须在事情失控之前予以阻止,你认为需要立刻摆脱所有负面情绪以及解决自己的所有问题获得确定感。你相信遵从这些法则就能让你感觉更安全。


但是,你所遵循的这些法则是让你担忧的原因。你以为可以让自己感受更好地方法却在让焦虑持续。


在治疗与焦虑相关的心理疾病中,存在强有力的证据支持心理治疗(认知行为治疗为主)是一线治疗手段。心理治疗适用于广泛性焦虑症、社交焦虑障碍、特定恐惧症、惊恐障碍、强迫症和创伤后应激障碍。


多项荟萃分析发现心理治疗和药物治疗对治疗广泛性焦虑症有同样的治疗效果;相比药物干预,接受心理治疗个体的脱落率低,表明广泛性焦虑患者对心理治疗的耐受性更高。


加拿大焦虑障碍的临床指南:成人GAD患者一般推荐心理干预--认知行为疗法(CBT)为广泛性焦虑障碍GAD的一线治疗方式


Hunot、Churchil、Texeira、Silva de Lima (2010)研究了心理治疗对成人广泛性焦虑症患者的疗效。这项荟萃分析涉及25项研究,共有1305名广泛性焦虑障碍患者被试;年龄在18岁到75岁之间;其中有68.6%的患者是女性。


25项研究比较了认知行为治疗CBT与常规治疗/未接受治疗(TAU/WL; 13项研究),或者与其他类型的心理治疗(12项研究)的治疗效果;结果表明,接受了CBT的广泛性焦虑障碍患者焦虑症状显著减少,相比于接受TAU/WL治疗,接受CBT治疗后被试焦虑症状显著减少。



认知行为治疗针对的是导致焦虑和抑郁的思维偏差。焦虑障碍是源于认知方式的问题。认知治疗的意义在于,它能帮助你理解和纠正这些认知偏差,从而有效减少焦虑。


焦虑障的病因(常见认知因素)(详情:2020.2.4 焦虑障碍公开课内容分享


1. 对未来的持续消极预期(灾难化思维)


2. 缺少掌控感(自觉控制不了事物的发展)


3. 选择性关注(选择性关注事物的消极面)


4. 安全行为(用于暂时缓解焦虑的方式,短期有效,长期有害)


5. 不确定感的容忍度较低


下面列出了七个步骤来帮助你理解你有关焦虑的“理论”,你的思维是如何运作的,以及克服焦虑的干预技术:


1. 识别有效担忧和无效担忧;


2. 接受现实,承诺改变;


3. 挑战自己的担忧思维;


4. 识别核心信念;


5. 对失败的恐惧;


6. 学会利用而非担忧自己的情绪;


7. 控制担忧时间。


03

焦虑障碍治疗步骤


下面将简要介绍每一步骤:


1. 识别有效担忧和无效担忧



大多数焦虑患者的两种思维模式:“我的担忧会把我逼疯”和“我需要通过担忧来帮助自己做好准备”。因此,你可能会对放弃自己的担忧有所顾忌,毕竟你认为担忧能帮助和保护你。你会对放弃担忧举棋不定,这就是为什么即使担忧让你痛苦,你也还是会持续选择该策略。


你认为担忧可以帮到你。除非你不再相信“担忧会帮助你”的信念,不然你的担忧还是会继续延续下去。


对广泛性焦虑障碍有效的治疗思路涉及区分有效VS无效担忧无效担忧涉及想象出来的“如果...怎么办”想法,例如“如果我去广州开交易会,没有人想要我的产品怎么办?”;“如果我考不上211怎么办?”,有效担忧是你能力范围能可以实现并做到的,有解决办法的,如:确定线路和耗费时间,规划行程,展览布置和安排;将注意力专注于每日的有效学习等。


你会学到如何去使用有效担忧,当你能够区分有效担忧和无效担忧后,你将继续学习如何使用有效问题解决策略来解决真正的问题,从而降低焦虑,提升掌控感。


2. 接受现实,承诺改变


你不愿接受你不喜欢的某些特定现实或可能性,你的焦虑就像是对现实的抗议。接纳某事物不是要求你去喜欢它或认为它是公平的。接纳并不意味着躺尸,无助,消极被动。


但是,有效改变的前提是你首先需要学着去接受所发生过的问题(详情全然接纳 radical acceptance|痛苦耐受 Distress tolerance (4))。你也要学着去接纳自己的有限性,意识到生活的本质由不确定构成,不确定不等于灾难,不确定属于中性事件,这世界没有100%可控的事情,但也没有100%的失控。(详情:不确定性低容忍度干预 |  通过行为实验克服广泛性焦虑


你的担忧总是与你的责任感有关;例如,你应该多挣钱,应该确保自己自己不会生病,应该帮助子女上好学校,找好工作,应该避免糟糕的事情。担忧让你将自己放在了事件的中心。因此,你需要学习如何让自己从观察者的角度来观察现实情况,而避免过度揽责,没有人是全能,don't carry the world upon your shoulders。


3. 挑战自己的担忧思维


你倾向于持续地对未来进行预测 ("我可能会失败"),读他人的想法("他认为我是个没用的人"),或反刍消极想法("如果我得不到我想要的,一切就完蛋了")。有很多方法可以去有效处理这些非理性和极端想法,减轻焦虑,平衡生活。(详情:如何有效去除“灾难化思维”| 附认知矫正工具)。


问问自己,把头脑里这么多年的担忧写下来,应该不少于十本书,有多少担忧的内容成真,即使担忧成真,自己的生活受到多少影响呢?学会区分想法和现实,想法是头脑里对事物的主观评判,客观事实不以个体意志为转移,学习正念解离。


4. 识别核心信念


你会选择性地担忧某些事情,而不是其他事情。为什么?你的核心信念是你焦虑的来源。焦虑障碍患者常见核心信念包括:我有责任提前识别危险,世界是危险的,他人是不怀好意的,我能力不够,我必须可控,未来充满不确定性和危险......(详情:如何有效矫正功能不良“核心信念” ▏认知干预(四)



5. 对失败的恐惧(将“失败”转变成机会)


你之所以会担忧,是因为你想要预防、预测或对失败做好准备。对你来说,失败就像是一场灾难性事件——任何时候都有可能发生,除非你保持警惕和担忧状态。


下面的话用于陈述性应对或许有助于你克服对失败的恐惧。


  • 任务没有成功,不代表我是一个失败的人,二者不相关,也不存在因果

  • 我可以从这次的失败中学到经验

  • 如果不去挑战未知,永远不可能成长

  • 我需要把注意力关注在我的优势以及我能够控制的事情上

  • 不站起来,才不会倒下;跌倒是一次纪念,纪念是一朵温馨的花

  • 至少失败的尝试让我知道我适合什么,不喜欢什么

  • 失败至少意味着我努力过了,不尝试才是遗憾

  • 不要把失败当做固定不变的结果,你只是暂时未完成


6. 学会利用情绪而非担忧


广泛性焦虑患者的担忧实际上是一种回避消极情绪的策略你害怕自己的情绪,因为你认为你应该是理性的,时刻处在控制之中的,总是清楚地知道自己的感受,并能掌控一切。在你意识到自己情绪紧张担忧时,你对情绪的恐惧会让你更加害怕(如果不停止担忧我会精神崩溃),你对焦虑的焦虑会让自己更愿意回避情绪而非面对。所以,与其担忧你的情绪,不如学着体验它们并为己所用。(详情:广泛性焦虑障碍“元认知”治疗  |  个案报告


7. 控制担忧时间  


你觉得自己总是被一种持续的紧迫感所控制,想马上知道所有一切。所以,你要学着如何消除紧迫感,提升当下体验,未来不迎,当下不杂,既往不恋。


焦虑延迟实验。只在规定的时间担忧和焦虑。当你感到自己又要焦虑或冗思反刍,要求自己在每天下午6:00-7:00之间这么做。传统的认知行为治疗要求患者将焦虑限制在一个特定的时间段内,而实际情况可能是大多数GAD患者发现,当预先设定的焦虑时间到来时,他们并不一定会焦虑,或者令他们焦虑的主题已发生变化。


很少有人真的在设定好的焦虑时间去焦虑,但将焦虑推迟到指定时间段是必要的。随着对推迟焦虑能力的意识增强,患者认为焦虑是不可控的错误信念就会被削弱,同时患者也能意识到一天中不同时段,诱发焦虑的想法也像浮云,来来去去。


焦虑延迟的基本原理强调遵循解离正念,要求自己在焦虑发生时推迟焦虑,“对自己说,我注意到有令我不安的想法,现在我不去处理它,我会在指定的时间去处理。”


现在,你可以开始学习如何通过“减法”来处理焦虑。



转载自壹心理网

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