心理自助小方法01丨自我肯定，应对挑战性情景的法宝
面对挑战性情景，我可以怎么办？
今年五月份大概是我最焦虑的时候了。当时广州疫情复发，躲在暗处的病毒虎视眈眈；同时毕业答辩在即，担心失败的念头挥之不去；再加上毕业季花钱如流水，经济上也面临着不小的压力……那段时间经常失眠。
类似容易引起焦虑的情景可能每个人都经历过：
大学生期末面临着十几门的考试；
职场人面对甲方客户刁钻的要求；
又或者疫情期间引发的焦虑等等。
这个时候可以怎么做呢？不妨试试今天这篇文章所推荐的方法——自我肯定。
自我肯定的积极影响有多大？
自我肯定理论最早由Steele [1]提出的，他认为个体的自我是一个平衡完整的系统，当个体遭受威胁自我的信息时，自我系统的平衡被会被打破。此时，个体往往可以采取以下几种措施：
一、接受现实，改变自我。但接纳威胁信息就意味着承认自己是失败与不足，这可能会造成自我同一性混乱。
二、是通过否认、曲解等心理防御反应来减轻信息对自我的威胁。通过这种方式，个体可以在短时间内产生自我满意感，维护自我整体性。但不利于其认清现实，丢失了从中学习，提升自我的机会。
三、是自我肯定(self-affirmation)，指个体通过思考与威胁领域无关的自身优势或者从事与威胁领域无关的活动来肯定自我的重要价值，从而维护自我整体性。
大量的实证研究支持了自我肯定的积极作用。
在生理水平, 研究发现相对于控制组, 自我肯定组在应激情境下有着更低的皮质醇和心血管反应[2-3]。
在心理水平, 对自我价值的肯定可以降低对威胁信息的知觉[4]及其引发的不良情绪反应[5]。
在健康领域, Schmeichel 和 Martens[6]的研究发现自我肯定可以降低个体对死亡凸显信息威胁的知觉。一项对早期乳腺癌患者的研究发现自我肯定书写表达可以降低主观知觉到的压力反应和自我报告的临床症状[7]。此外, 相关的研究也证实自我肯定也可以有效降低由不可控造成的认知偏差[8]和压力反应[9]。
操作指南丨选择价值书写价值
自我肯定如此有效，操作起来难不难呢？
不难！只需要两步：
第一步：选择自己认为最重要的价值。
如果对自己“最重要的价值”有所纠结，也可以借助量表——中国人价值观问卷(Chinese Values Questionnaire, CVQ)[10]来了解自己。本问卷共包含32个条目，是“1-6”（分别对应“非常不同意”“不同意”“比较不同意”“比较同意”“同意”“非常同意”）六级评分。经实证研究，量表具有较好的信度和效度。问卷条目详见文章附录。
第二步：描述为什么选择的这一价值对自己是重要的。
在写作过程中, 要尽可能多地写出自己所有的想法，这个方法可以在平时或者面对威胁情景时练习。
“描述重要的价值”虽然简单，但已有研究表明, 确认重要的价值观可以增加个体面对威胁的心理资源[11-12]，并且通过提醒他们是谁, 什么对他们来说重要, 在自我叙述中加入这样的自我肯定也可以有效地降低威胁带来的压力。李世峰等（2020）[13] 的研究结果也表明这一套简单的、用时较短的(约 10 分钟)对自我价值的反思可以帮助个体缓冲疫情引发的焦虑情绪反应。
如果有需要，就快快跟练起来吧！
参考文献：
[1] Steele C M . The Psychology of Self-Affirmation: Sustaining the Integrity of the Self[J]. Advances in Experimental Social Psychology, 1988, 21.
[2] Davidcreswell J , Welch W T , Taylor S E , et al. Affirmation of Personal Values Buffers Neuroendocrine and Psychological Stress Responses[J]. Psychological Science, 2005, 16(11):846-851.
[3] Derks B , Scheepers D , Laar C V , et al. The threat vs. challenge of car parking for women: How self- and group affirmation affect cardiovascular responses[J]. Journal of Experimental Social Psychology, 2011, 47:178-183.
[4] Sherman D K , Cohen G L . Accepting Threatening Information: Self–Affirmation and the Reduction of Defensive Biases[J]. Current Directions in Psychological Science, 2002, 11(4):119-123.
[5] Morgan J I , Harris P R . Evidence that brief self-affirming implementation intentions can reduce work-related anxiety in downsize survivors[J]. Anxiety Stress & Coping, 2015, 28(5):1-25.
[6]Schmeichel, B. J . Self-affirmation and mortality salience: affirming values reduces worldview defense and death-thought accessibility.[J]. Pers Soc Psychol Bull, 2005, 31(5):658-667.
[7] Creswell J D , Lam S , Stanton A L , et al. Does Self-Affirmation, Cognitive Processing, or Discovery of Meaning Explain Cancer-Related Health Benefits of Expressive Writing?[J]. Personality and Social Psychology Bulletin, 2007, 33(2):238-250.
[8] Whitson J A , Galinsky A D . Lacking Control Increases Illusory Pattern Perception[J]. Science, 2008, 322(5898):115-117.
[9] Wiesenfeld, B. M., Brockner, J., Petzall, B., Wolf, R., & Bailey, J. (2001). Stress and coping among layoff survivors: A self-affirmation analysis. Anxiety, Stress & Coping: An International Journal, 14(1), 15–34.
[10]金盛华, 郑建君, 辛志勇. 当代中国人价值观的结构与特点[J]. 心理学报, 2009, 041(010):1000-1014.
[11] Creswell J D , Dutcher J M , Klein W , et al. Self-Affirmation Improves Problem-Solving under Stress[J]. PLoS ONE, 2013, 8(5):e62593.
[12] Goyer J P , Garcia J , Purdie-Vaughns V , et al. Self-affirmation facilitates minority middle schoolers' progress along college trajectories[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2017, 114(29).
[13]李世峰, 吴艺玲, 张福民,等. 自我肯定缓冲新冠疫情引发的焦虑反应:一项随机对照研究[J]. 心理学报, 2020(7).
附录：中国人价值观问卷(Chinese Values Questionnaire, CVQ)
1. 人活着就是为了挣更多的钱
2. 没有真诚友谊的人生是失败的
3. 选择工作最重要的因素是工资待遇
4. 做人就是要出人头地
5. 应该禁食野生动物
6. 金钱是最重要的衡量个人价值的标准
7. 有权就有一切
8. 社区的事也是自己的事
9. 为了国家的利益而付出个人的代价是值得的
10. 人活着最重要的目标就是养老育小
11. 其它方面再成功, 但家庭不幸福的人也是不幸的
12. 光宗耀祖对一个人的人生很重要
13. 靠知识技能成功的人应该受到尊重
14. 地位显赫的人令人羡慕
15. 身体健康才是最重要的
16. 帮助陌生人更能显示一个人的品行
17. 不尊重其它生命会导致人类消亡
18. 选择工作应主要看能否干出一番成绩
19. 家庭美满幸福应是学习、工作的唯一目标
20. 金钱使人们的生活变得更幸福
21. 人类无论什么民族都是平等的
22. 是非判断应依据国家的法规
23. 做事情要对得起自己的良心
24. 平淡比大起大落更好
25. 接受高等教育是人生成功的一半
26. 发生任何事情都不应该做违法的事情
27. 做别人没有做过的事是冒险的
28. 好事、坏事的最重要判断标准应当是法律
29. 没有爱情的人生是不幸的
30. 多数人做的事情应当是可以做的
31. 任何时候都不应该做社会不能接受的事情
32. 有物质享乐生命才有意义
问卷共包含八个维度，分别是：金钱权力（对应条目：1、3、6、7、14、20、32）、家庭本位（对应条目：10、19、24）、名望成就（对应条目：4、12、18）、人伦情感（对应条目：2、11、29）、品格自律（对应条目：23、26、31）、守法从众（对应条目：22、27、28、30）、才能务实（对应条目：13、15、16、25）和公共利益（对应条目：5、8、9、17、21）。计算每个价值观维度下的条目的均值，均值得分较高的维度即为自己较重视的价值。
作者简介：作者简介：谢小明，南方医科大学心理学系研究生，壹心理认证作者。个人微信公众号：心理万事屋（ID：xzmpsychology），心理学知识科普和应用。扫码关注公众号了解心理领域新资讯，还可领取心理自助书籍。
