我和未来有个约定 ——高考前心理调适

备战高考的日子在纸笔摩擦的沙沙声中轻轻流逝，在每一个书声朗朗的早晨悄悄溜走，伴随着熟悉的上课铃声和下课铃声，三年的高中生活渐渐接近尾声，我们也迎来了人生的第一次考验——高考。当我们成为迎接这考验的战士时，压力、恐惧也涌上心头。

一、考前案例

在我刚当老师的那一年的6月7日凌晨两点多，我接到一位女生的电话。电话中她用啜泣的语调告诉我：“老师，我明天就要考试了，可是我的大脑一片空白，早晨9:00的语文是我最擅长的科目，我要是考砸了怎么办？我现在了还睡不着，我肯定考不好了……”。作为文科生的她在考前觉得自己记忆的所有东西都被遗忘了，据她描述，现在的她手是抖的。通过听筒，我明显感受到了她强烈的焦虑情绪。

二、考前焦虑的表现及原因

考前焦虑和考前失眠在考生中普遍存在，更有甚者，会出现“考试综合征”，主要表现为：

情绪方面：焦虑不安、心神不定、易激惹、容易因为一点小事就发怒；

认知方面：注意力不集中、记忆力下降、思维混乱。

生理方面：食欲不振、失眠、身体不适，考试时心跳加快、四肢发抖冒冷汗等；

考生在临考前怎么会出现这样的“考前综合征”呢？一项考前考生心理调查研究的结果表明：

90.4%的考生害怕考不好让父母失望；

79.3%的考生认为高考是人生大事，导致备考应考过于紧张；

77.1%的考生应考信心不足，有一定的自卑心理。

这些考前的不良心态导致了考试焦虑和“考前综合征”。通过电话，我了解到这位女同学焦虑的原因主要在于以下几个方面：首先，她认为高考是她改变自己命运的重要机会，对于高考动机过于强烈，产生了考前焦虑。其次，近两天做了几套题，正确率不高，心理上受到了一定的打击，导致应考信心不足。再次，由于她平时学习上略有懒散，备考不充分，善于定目标，但并不能严格执行自己的计划。

三、如何预防考前综合征

1.适当的降低动机水平

高考无论是对考生本人而言，还是对考生的家庭而言，都是一项极其重要的人生大事，很多考生期望在高考中取得好成绩，考入理想的大学。这位考前焦虑的女生无疑和其他考生一样，对高考这一选拔性考试抱有过高的期望，动机过强。而动机过强则会人为地造成自己心理上的紧张和焦虑，反而会降低学习效率。

心理学家耶克斯和多得森对动机水平与工作效率之间的关系做了研究，研究结果表明：动机强度和工作效率之间呈倒U形曲线关系。

中等强度的动机最有利于任务的完成。也就是说，当我们的动机强度处于中等水平时，

工作效率最高。如果动机水平超过中等强度，对我们的行为效果会产生负面影响。考生的动机过强，则会产生焦虑和紧张的情绪，干扰大脑的记忆和思维活动，对学习产生阻碍作用。考试中的紧张、焦虑、怯场主要由动机过强导致。因此，适当的降低考试动机有助于提高学习效率，更好的发挥出自己的学习水平。

在认知上，我引导这位考前焦虑的女生认识到，焦虑不一定是坏事。虽然过度的焦虑会占用我们的认知资源，干扰大脑的记忆和思维活动。但适当的焦虑能够更好地唤醒我们的大脑，提高思维敏捷度、记忆力和注意力，让我们的学习效率更高，也会帮助我们在考场上更好的发挥。

2.增加自我肯定，减少自我怀疑

考生经过了长期的复习，在老师的指导下按照教学大纲和考试说明已基本上完成了复习的任务，已具备了高考成功的实力，这是考生高考成功的硬件。当然，每个人总会感觉自己还有复习不够的地方，这也是正常现象。精神分析者阿德勒在《超越自卑》一书中说：“事实上，每一个人都是自卑的，只是程度不同而已。因为我们发现我们所处的现状都是可以进一步改善的。”自卑是普遍存在的，从某种意义上讲，对自卑不断地超越促成了一个人不断的进步。但是，长期、强烈的自卑感则容易引发心理问题。

在情绪上，我建议该考生在面临考前信心不足时，尝试以下策略： 　　

首先，客观、全面的评价自己的学习水平。在高考中，考生害怕因各种原因导致的发挥失常，期待超常发挥。但其实你的考试成绩自始至终都是围绕着我们的学习水平上下波动的，并不存在真正意义上的“超常”和“失常”。　　

其次，善于将成功归结为能力等内部稳定的因素，将失败归结为运气、试卷较难等外部不稳定的因素。比如考前两天做的试卷，有可能是因为题目过难导致正确率不高，并不一定是你的学习能力不足。如果将成功归因于能力等内部因素、将失败归因于题目难度等外部因素则能够提升应考的自信心。 　　

最后，在不断达到目标的过程中体验成就感。每天寻找自己在学习上“做得好的三件小事”，通过这种方式不断肯定自己。比如面对现在的失眠和焦虑，你打通老师的电话求助就是为自己做的一件很有价值的事情。

3.学会放松，保持良好心态

很多考生因为考前失眠非常痛苦，担心失眠导致休息不够，影响第二天的答题正确率，导致自己考不好。但其实让我们痛苦的并不是失眠本身，而是因失眠产生的焦虑情绪。如果你允许失眠发生，当失眠来临时，你并不因它的来临而产生其他的负面联想，它就不会令你太多的负面情绪。

在面对失眠方面，我向这位考生分享了自己考研时失眠的经历。

当时由于考点附近的宾馆紧张，我们只能入住一间临街的房间，晚上汽车发出的轰鸣声和考前的焦虑，致使我一直睡不着觉，凌晨一点多的时候我已经很烦躁了，担心失眠影响我当天的考试，翻来覆去。

和我一起考研的朋友也失眠了，她安慰我说：“现在这样躺在床上，虽然你的大脑是清醒的，但你的身体的其他器官得到了一定的休息。”此时我也想到老师曾经讲过，当我们在大考的考场上时，机体的唤醒水平很高，大脑极有可能处于一种应激的活跃状态，并不会因为睡眠不足导致唤醒水平不高，思维受限。想到这些我便不焦虑了，当天的考试并没有收到任何的影响，并且成功考上了研究生。

同时，我还建议她尝试放松训练，帮助自己调节焦虑情绪。比如腹式呼吸放松训练：

1）放松训练时可以坐着，也可以躺着，让自己的身体处于舒适的状态，轻轻地闭上眼睛。

2）将意念集中于腹部，并将注意力放在你的呼吸上。

3）一只手放在腹部上，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中默数1－2－3－4－5。

4）慢慢地深吸一口气，慢慢的扩充腹部，想象着一只气球正在充满空气。屏住呼吸，心中默数：1－2－3－4－5。

5）慢慢地通过鼻腔呼气，慢慢地收缩腹部，心中默念1－2－3－4－5。想象着一只气球在放气。

此过程重复7次。

当然，同学们也可以尝试其他形式的放松训练，比如海洋冥想、花园冥想、全身放松训练等，这些放松训练在各大音视频APP都可以找到，通过专用的指导语来放松自己的身体，以达到疏解情绪的作用。

4.把目标定在每一天

秒针一年内嘀嗒约3154万次

✱如果我对秒针说：可怜的秒针啊，你一年内要嘀嗒3154万次，秒针的感觉如何？

✱如果我对秒针说：亲爱的秒针啊，你每秒只要嘀嗒一下即可，秒针的感觉如何？

第一种方式关注于长远的大目标，使我们倍感压力。长远目标对备战高考的考生而言固然重要，但仅仅只有长远的大目标，一个人是很难有具体、明确的行动的。随着考试时间的临近，具体的行动不足以支撑大目标的实现，就会让考生陷入自责、焦虑的泥潭，从而耗费认知资源，无法集中注意力完成当下应该完成的学习任务。　　

第二种方式关注于小目标，更加简单，也更容易操作。临近高考，考生不妨把每个阶段的学习目标定下来，再把每个阶段的目标分解成每天的目标，然后把每天的目标具体到每节课、每一个小时的目标。将这些目标按照课程表的方式写下来，每次上课或复习功课之前，给自己定一个时间表，从几点几分到几点几分要完成什么内容，越具体越好。完成一个一个的小目标，大目标也就达成了。

这位女同学坦诚地表示自己在考前的学习中存在懈怠，常立志、立长志，但行动上却没有严格要求自己，导致自己的一而再再而三的落空，信心缺失，丧失前进的动力。

备考时设定学习目标应当遵循SMART原则，设定具体、可行、可测量、有相关性且符合自身学习实际的目标。将小目标和大目标与自身学习情况相结合，科学可操作，才能真正保证目标的实现。

最后，我想对即将应考的你说：梦想的灯塔已经点亮，未来就在不远处，你只需坚定的往前走，便会和美好的未来不期而遇。

作者：半夏微凉

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