心理调节，远离节后疲劳症

假日综合症或假期后综合症（Post-holiday syndrome），又名节后综合症，是一种于出现于长假期或节日后的一些征状，包括有疲倦、失眠、昏昏欲睡、胃口欠佳、难以集中精神工作、有不正常肌肉酸痛或心跳太快，以至焦虑、空虚或容易发怒等。它既是身体疾病，也是心理疾病。

按照心理学家的研究，节后（心理）综合症是现代社会大多数人的普遍状态。

这种心态就像一个平时已经紧崩膨胀的气球，急速放弃而过度松弛。在回到工作岗位时，因未能及时适应紧张的生活节奏或缺乏了一个心理缓冲期，就会出现了逃避工作的心态及以上的征状。

一、假日综合症心理原因

假日综合症的出现与人的适应能力和自我调节能力有关。在高度紧张的工作状态下，作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起一套高度紧张的思维和运作模式，以使人们能够适应快节奏的工作、生活模式。

如果人们一下子从上述状态中停下来无事可做的话，原来那种适应紧张节奏的心理模式便会突然失去对象物，加上生理和心理的惯性作用，会使人们面对宽松的环境反而感到不适应。于是，有些人便会出现抑郁、焦急、忧伤、失落甚至心悸、失眠等身心健康问题。

二、假日综合症临床表现

症状一：头晕，眼花、四肢乏力

症状二：消化不良、恶心呕吐、腹泻肚痛

症状三：头晕胸闷、困倦乏力、情绪烦躁

症状四：沮丧、烦闷 心情低落

三、如何缓解假日后综合症

“假期综合症”不是病，但却给我们的工作和生活造成了困扰。

第一、自我调节。心理放松，深呼吸应对“上班恐惧”；按摩、散步、减压对付睡眠紊乱和疲劳；适当运动对付神经性厌食；想象放松对付旅途病。

第二、要会“放假”。放假也要有合理的安排，按部就班，让身体和心理都有一个“预期”，而不是无所适从。

第三、要会“放松”。放松不是没日没夜的玩电脑，打麻将，更不是没有节制的暴饮暴食，K歌蹦迪。这些非但不会给身体和心理带来休息，反而会加重它们的负担。

第四、要提前调整。在结束长假的前一天或前两天，就要开始调整身体和心态。

陕西省心理健康教育研究会副秘书长，咸阳万千心理咨询与培训中心首席心理咨询师牛义芳提醒，如果综合疲劳状态持续超过一个月，建议其尽快就医或者寻找专业心理咨询机构寻求帮助。

四、如何预防假日后综合症

1、假日期间，承认并发泄自己的消极感受：如刚刚失恋或家庭成员变故，假日里怀旧和悲观的情绪就会比往常更强烈。或者别人都成双成对的地方你孤身一人，压抑自己的情绪只会让其持续的时间更长，正确的办法是———释放。

2、降低对节假日的高期望：将假日看得“非同一般”是很多人在假日里感到失望和不如意的主要原因。

怎么应对节后焦虑?

国庆长假假期眨眼就结束了，大家又上班了，一想到回到公司就觉得浑身不安，想到自己马上要上班，结果一整天都沉浸在负面的情绪中，想刷刷手机缓解一下情绪结果看到的全是返工高峰，更加崩溃不安，整天只觉得惶惶不可终日。这就是我们通常所说的节后焦虑。

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节后焦虑是指在节假日结束时或快要结束时准备进入工作状态的不适应症，大多数节后焦虑会出现坐立不安，心情烦躁，头昏失眠等情况，会让人感到非常难受，节后焦虑大多出现在中长假期，比如春节、国庆这种放假时间较长的假期，适应了较长时间的假期生活，对即将到来的工作难以接受从而引起生理上的不适。

 “节后焦虑症”主要表现为精神焦虑、紧张不安、睡眠紊乱等。这主要是因为假期中，人的身体和情绪已进入休假状态，假期接近尾声，而意识上又清醒地知道自己即将面临学习和工作，这种身体状态和认知之间的偏差，容易导致节后焦虑的出现。节后焦虑有时只是暂时的，根据焦虑症的诊断标准，只有达到一定病程标准的情感焦虑，才算得上真正意义上的精神心理疾病。

 节后焦虑症的核心症状主要包括 精神症状和 躯体症状。

在长假里许多人会过度玩乐，导致身体无法得到充分的休息，造成了神经系统紊乱。

缓解节后焦虑，可以尝试这些小方法：

part  01

调整作息，保证睡眠

假期结束后，尽量调节生物钟，做到起居有序，保证有充足的睡眠时间，缓解精神紧张。       

 或者，睡前用热水泡脚，消除疲惫，还可以做一下冥想，放松训练，拥有一个高质量的睡眠。

part  02

适当运动，调节饮食

尝试进行适量的运动，比如跑步、打球、游泳等有氧运动，有助于缓解疲劳感和紧张情绪。        

调整饮食结构，减少油腻食物的摄入，多吃蔬菜、水果，多饮水，减少肠胃负担。

part  03

行动上开始让自己忙起来

从生活内容到作息时间都积极作出相应的调整，静心思考上班后应该做的事，使自己的心理调整到工作状态上，把放假前还没有处理完的事情，用最快捷的方式尽快处理，不要拖拖拉拉，避免牵扯自己的精力，可以写一张便签式的备忘录，将未尽事宜和上班后头几天要办的事情罗列出来，这样可以做到心里踏实，井然有序。

part  04

节后工作强度不宜过大

有些人假期一结束，就迅速投入到紧张的学习和工作中，给自己很大压力，反而变得焦躁不安，难以集中精力。其实，节后短时间内不宜开展强度过大的学习和工作，而应列好计划、循序渐进，先把最重要、最急迫的事情做完。        

为避免出现节后焦虑、抑郁的问题，可以进行“角色转换”。暗示自己春节假期已经结束，提前想想未来的学习和工作安排，理清头绪，把心态调整到平时的状态。

part  05

调整心态

在面对焦虑时，我们不能只停留在情绪表面，更应该立足于现实，努力分析焦虑背后的复杂成因，把焦虑作为问题的表征，进一步追问“究竟发生了什么”、“下一步该什么办”，只有这样，我们才能够把焦虑转化成解决问题的推动力量。同时保持乐观的心态，不对自己过多苛求，把奋斗目标确定在自己能力方向及范围内，对他人期望值不要过高，以避免失望感。

part  06

及时减压

放松训练是一种自我调整的方法, 通过机体主动放松来增强自我控制能力的有效手段,通过反复练习,使人学会有意识地控制自身的生理心理活动,降低机体唤醒水平,增强适应能力,调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调。放松训练方法很多,比如呼吸放松法、想象放松法、渐进性肌肉放松训练、自我暗示、正念冥想等方式简单易行而十分有效，网上都可以找到相关的教程及语音引导。

一般而言，节后焦虑会随着生活秩序的恢复或是自我调整慢慢消失。        

但要注意的是，如果个体焦虑的严重程度与客观事实或处境明显不符，或持续时间过长，无法靠自身调节，那么很有可能会发展为病理性的心理障碍。       

 这时，我们就需要尽早向专业人士求助。

 

 

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