高三失眠怎么缓解?

可能是睡眠效率比较低，调整一下生活方式。

在寒假期间，首先恢复正常生活，逐步就可以恢复正常睡眠。

刚刚发布一篇睡眠科普文章，也许能够更加清楚回答你的问题。

《每个人都可以达到合格睡眠》

合格睡眠，也就是至少恢复60%的体力和脑力，第二天没有任何失眠反应，可以正常工作、学习和生活。

对于失眠的小伙伴来说，首先达到合格睡眠，才有可能逐步达到良好睡眠和优质睡眠，这是一个循序渐进的过程。

如果首先就想达到良好睡眠和第二天元气满满，甚至想达到优质睡眠和第二天精力充沛，就很难解决失眠问题，往往导致长期失眠。

其实，每个人都可以到达合格睡眠，只要首先恢复这样的生活方式：

早上5:00-6:00起床，白天，在明亮的日光灯下或者自然光线下，正常工作、学习和生活，不闲着、不睡觉、不躺着、不打瞌睡、不打盹儿、不闭目养神、不发呆和不久坐。连续坐一个小时就起来活动十分钟，如果打瞌睡就起来走一走，时刻自然睁开双眼，全天保持清醒，上床之前一直保持清醒状态。

晚上22:00-23:00，打瞌睡了，就躺在床上休息，可以胡思乱想，可以翻来覆去，可以腹式深呼吸，全身心关注一呼一吸，鼻孔慢慢吸入凉爽的空气，腹部就像气球一样慢慢鼓起来，鼻孔再慢慢呼出暖和的空气，腹部就像气球一样慢慢扁下来，反复这样做，不需要数个数，直到睡着为止。

睡着了就睡着了，睡不着也没关系，清醒躺着就是睡眠，已经进入睡眠状态，不再四处寻找睡眠，不再追求快速睡着，不知不觉就会睡着。

如果半夜醒来，不开启明亮的日光灯，不使用手机等电子设备，不看时间。可以继续躺在床上休息，可以坐在床上休息，也可以开启暖光灯下床走一走，然后再继续躺在床上休息。整晚可以重复这样做，直到闹钟响了就起床。

千万注意：从上床到起床，以及半夜醒来，不开启明亮的日光灯，不使用手机等电子设备，不看时间。

清醒躺着就是睡眠，即使这样清醒躺着休息一夜，至少可以恢复60%的体力和脑力，如果其中幸运睡着了1-2个小时，也许可以恢复70-80%的体力和脑力，第二天几乎没有任何失眠反应，完全可以正常工作、学习和生活。

有的小伙伴说：失眠这么久，白天无法正常工作、学习和生活呀！

不要等到恢复了正常睡眠，再去恢复正常工作、学习和生活，即使拖着疲惫的身体，也要强打精神，首先恢复正常工作、学习和生活，接下来逐步就会恢复正常睡眠，至少可以达到合格睡眠，从此形成良性循环。

连续坚持几周后，就不再害怕失眠，也不再失眠，基本达到合格睡眠质量。

---摘自《掌控睡眠》2023年第二版

作者：陈恩国睡眠工作室

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