快高考了很焦虑怎么办？你的考前仪式感是什么？

大家都知道高考可能是人生中最重要、最严肃的一次考核之一。它不只是考了几天考试，还会决定未来的发展、方向。我自己高考的时候也在最后一天失眠，考物理化学的时候晕晕沉沉，几乎落榜了。我也看到不少同学发挥不出来自己的优点，没考到好的学校。但是我也有不少「大心脏」的朋友，在高考考出了特别出众的结果。

在我之后的求学过程中，无论是毕业答辩（博士毕业答辩特别严肃），还是找工作的面试，甚至是写科研基金的申请书（所谓国自然本子），我也遇到过更大的压力。也见到过朋友面对这些共同的压力源。不过回头一想，还是「高考」的压力大，最容易产生焦虑。

无论如何，我也见了很多朋友和家人应对各种「考试」的压力，不得不多想一下，怎么应对这些压力。

咱们说回到最具有挑战性的高考上。很多人都知道，考试的准备是一部分，但是考试的发挥是另一部分。可以说每个考过高考的朋友，或者将要高考的同学都能知道对于考试的焦虑有多么普遍（McDonald, 2001）。甚至我高中老师当时还说，在高考的时候人人都会发挥失常一些（因为焦虑），所以不要担心别人会比你考的更好。的确，越是难、紧张的考试，越需要心态。甚至越需要「运气」 ：有人平时学的好，大考就是差；有些人恰恰相反。

我倒觉得「运气」不是说保佑自己考到会的题目，而是每次考试都能把自己的状态调整到最好，那你遇到的题目不都是自己会的题目嘛！所以说，考前的小「仪式感」倒不是「麻痹自己」，而是正向的把自己的状态抓在自己手中。

在寒窗苦读12载的学生面前，高考是把多年努力转化为结果的过程。既然如此努力和辛苦，应当把所有能力和水平发挥出来。倘若一个简单的小仪式能给人一些心理的支持和提升，那就得抓住啊。

 

所以，考试的焦虑怎么缓解呢？

其实，这很正常。有一些压力和焦虑，正说明了你的重视。但是我相信的是，从心理学的角度出发，焦虑、压力和人的表现有直接的负性关系。适当的压力可以提升表现，但是过度的压力只会产生不必要的焦虑，从而影响人各处反应（从记忆、到记忆回朔、到状态、到个人的控制等等；Eysenck & Calvo, 1992）。更具体而言的话，压力和焦虑会让人的工作记忆容量下降（工作记忆可以理解为认知过程中暂时存储加工信息和表征的人脑记忆系统；也能近似理解为电脑的内存），直接影响当前任务；自然而然考试的时候「脑子」就不够了。不光如此，焦虑会极大影响工作有效性（而非工作的质量），也就是说你的能力不见得被直接削弱，但是「分神」到了与考试无直接关系的事情。

如果没有很好方法来控制好自己的焦虑和压力，那一个人在大考的时候必然状态很差。相比寄希望于考到自己最熟悉的知识点，我倒觉得应该控制好心态。
其实，学术研究中也有不少关于化解压力的方法。对于严重的焦虑，没准需要咨询认知行为疗法的咨询师。不过大多数人也没到病理性的焦虑，而且心理咨询的普及性还是不均衡的。而一般的方法，都是建议同学们关注更加积极的情绪（Nelson & Knight, 2010），或者想象更加积极的状态。但是这也需要训练，要是真的太焦虑了，还能想到积极的事情么？

在Nelson和Knight的研究中，他们详细描述了正面和负面情绪、积极心态和考试压力对于考试成绩的影响。当然，就算知道要心态好，但有时候就是好不了。

再比如，最近有一项研究提到让学生在考试前快速过一遍题目，把注意力投注到问题上（与焦虑抢「记忆」）的方法可以让学生更少关注自己的焦虑情绪，从而达到更好的表现（Mavilidi et al., 2014）。你看，要是真的太焦虑，直接和它抢夺认知资源也是个狠办法。依靠这个方法，再考虑到之前的知识。如果能用别的正面的情绪来填充自己的心里，也能很好地应对考试焦虑。不过这一步传统的方法是正念冥想（也得提前练一练），还是有一些操作成本的。反过来，如果能用「小仪式」和正面情绪填充自己的内心么，没准更简单？

除了一些直接缓解焦虑的方法。也可以抓一些软性的方法来缓解考试的焦虑。「仪式感」正是自我控制焦虑的一个方法。

正如在春节，大家互相拜访会说一些吉利话一样。这就是一种小小的「仪式」，而是希望通过说和听，来强化对自己和亲友未来表现的一种暗示。

我记得在本科学心理咨询的时候，老师提到一个有趣的点。洗手看似是一个清洁双手的过程，但是它在我们内心中是可以清洁很多压力的措施。甚至，有时候做这样的「仪式化」动作，可能是一种很好的给自我降低压力的方法。所以，有时候「信」一些东西，其实挺好的。本质，就是通过「仪式」，甚至你觉得能保佑自己的「物品」来给自己进行积极的暗示。

比如，听一些自己的喜欢的曲子就是一个方式。比如我在大学之后（各种毕业论文答辩、做talk、考试[雅思考试，以及研究生的考试，到博士也就都是各种presentation]），我也在各种「考试」之前感到压力和焦虑。我自己会是听最喜欢的乐队的曲子，给自己打气。虽然说每个人都有不同的「仪式感」。哪怕可能没有直接的意义，但是真的能鼓劲和缓解自己。你看，奥运游泳比赛前，各个运动员也喜欢带着降噪耳机听歌不是么？大家都在「大考前」来点缓解情绪的「仪式」。不过可惜了，真的在考试的时候没法听着歌考试，不过在考前是一个降压的方法。

许多顶尖游泳运动员都在比赛前带着耳机听歌。一是保持听力状态，另一层角度也需要用这样的「仪式感」给自己解压。

从更「落地」的角度，很多人在觉得在压力太大的时候，都找一些自己「好运时候」用佩戴的配饰，戴在身上也是一种正面的暗示。这就和「集福」活动、挂春联贴福字一样，估计没人指望真的一句「福」能带来什么直接的变化。但是它在心理层面带来的暗示和鼓励是「无穷的」。很多家庭都会给孩子福袋、手镯、玉佩等等。这些不只是家人的爱，也是希望听过一层「暗示」给人以支持和鼓励。

如果找不到这样的配饰也没事，找点文具给自己鼓劲多好：比如自己考试好的时候用的笔，自己拿满分时候用的笔袋都不错。所以，高考的时候，拿一些能给自己祝福的小文具（也就文具能带进去了）也是一个很好，也是很直接的鼓励暗示。

说个更有意思的，我最近在逛文具店时候（真的感叹，现在文具太好玩了），看到有文具还真的把我这个想法付诸实现了！比如这个「如意小福星」，直接给你把「福气」印上了笔。作为文具，书写真的流畅。出墨很足、很畅，写起来不累手，写久了也不影响思绪。毕竟用起来流畅，考试时候也能让表现更好。黑色和白色两个经典配色，搭上金色作点缀很讨人喜欢。而红色的福字以及烫金色的「孔庙祈福」都在给大家传递「福气」。

正面的暗示，我觉得相当「直接」。看多了，的确会给自己很积极的暗示。

甚至每一次按都有不一样的「福」，挺有意思，一共八个福，仿佛是在给自己加buff。

虽然我自己已经高考过了，但是自己工作时候有点「仪式感」也感觉读论文都有干劲了，而且书写也很顺滑，焦虑治愈神器没跑了。给论文做注释特别好，用来考试更没问题。

说起来，用「仪式感」这样的小操作来对付焦虑，真的有点作用。

参考文献

Eysenck, M. W., & Calvo, M. G. (1992). Anxiety and performance: The processing efficiency theory. Cognition & emotion, 6(6), 409-434.
Mavilidi, M. F., Hoogerheide, V., & Paas, F. (2014). A quick and easy strategy

to reduce test anxiety and enhance test performance. Applied Cognitive Psychology, 28(5), 720-726.
McDonald, A. S. (2001). The prevalence and effects of test anxiety in school children. Educational psychology, 21(1), 89-101.
Nelson, D. W., & Knight, A. E. (2010). The power of positive recollections: Reducing test anxiety and enhancing college student efficacy and performance. Journal of Applied Social Psychology, 40(3), 732-745.

  

  

作者： 华沙

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