高考下，焦虑的你

01孩子，你为什么会焦虑？

孩子，先说一下什么是焦虑，焦虑等于关切+威胁，先备学习让我们把焦虑写进了基因，犹如对于猎物的逃避、对于蛇的恐惧，这些是千百年来进入我们基因里的东西。我们人类的防御机制让我们保持着一定的焦虑水平。所以，孩子，此刻你的焦虑，是正常化的表现，对高考的担忧，对它的重视，一切说明我们是一个对自己负责的人。

02 焦虑的好处？

什么，焦虑还有好处，是的，哈佛大学心理学家罗伯特.耶克斯和约翰.多德森研究得出焦虑唤起水平和行为表现之间是倒U型的关系。适度焦虑激发我们的交感神经，能够活跃大脑的前额叶和海马体，海马体负责记忆的部分，所以在考场上适度的焦虑，会让我们的大脑更加活跃，精力更为集中，记忆也颇为鲜明，利于考试的发挥。

03 焦虑过度怎么办？

“我还没看完，马上就要考试了？

“完蛋了，看着都不会啊“

“马上要考试了，可我现在根本就看不下去书啊

“我的数学肯定考不好”

......

孩子，来，我们来聊聊天。此刻，你已经进入了二分思考、过度夸大、负面评估等灾难化的思维陷阱里了。

孩子，现在需要你拿张纸和笔，和我一起回答问题。（CBT的苏格拉底提问）

你有哪些证据支持你所谓考不好的想法？有哪些证据不支持？

有没有可能你“错误解读”了你的这个证据？是不是有其他可能性。

你是否将“可能性”与“概率”混为一谈？

你是否100%确定考不好会发生？

这个想法来自“感觉”还是“事实”？

如果你好朋友陷入这种灾难化想法中，你会告诉TA什么？

如果确实发生了你负面想法的事情，你会怎么应付？

孩子，你能一步步回答我的问题，真的很不错，此刻，再次体会下你的感受，是不是舒缓多了。

不行，我还是焦虑怎么办？

孩子，接受焦虑常态化，不要去想我不能紧张，我不能焦虑，特意去负面化时，其实是在潜意识中强化，此刻告诉自己，焦虑是正常的，焦虑有利于我发挥，能让我的大脑更活跃，去接纳我们焦虑的情绪。

孩子，增加你担忧的掌控力。来，我问你，你目前确定考试的不得分的章节有多少，也许你回答说不清楚，或说有百分二十，好，去掉那百分二十，你能拿到百分八十，也是个很不错的成绩。此刻，你自信心增加了吗。核认事实，跳出夸大性的曲扭认知。

孩子，目标具体化，注意力放当下，把当下的事情目标越具体越好，做个时间管理表，此刻就去做，把所谓百分之二十列出来，有序去安排复习，不要预想结果。

04考前焦虑缓解小技巧

正念呼吸+PMR训练

如果此刻在考场，脸色发白，心跳加快，大脑一片空白，好，孩子，来，我教你一个快速舒缓的小技巧，此刻不要大口大口的呼吸，那样会加剧紧张情绪。上半身挺直，双脚平稳放在地面，眼睛微闭（如不方便，可省略此步），注意力放在鼻子上，慢慢吸气大约用4秒钟，停约4秒，再缓缓吐气用约6秒，重复约两分钟。（正念呼吸法）

如果此刻我们还是处于一个全身紧绷状态，大脑还没有进入做题状态，还有一个PMR训练，渐进式肌肉放松疗法，首先了解我们四组肌肉群，一群是足、小腿、大腿、臀部。二群是腹部、胸部、肩膀，三群是颈部、喉部、面部。四群是手掌、前臂、上臂。由下及上，先紧后松，先是分组后全身。紧绷约5-7秒，放松约20秒。几个重复，身体即进入放松状态。（PMR训练法）

此两种方法，在平时也可以训练，我对焦虑症、抑郁症的来访者，每次家庭作业中，都会有这两个的小训练，效果颇佳。

05 写在最后

以梦为马，不负韶华，努力拼搏的你们最为可爱，犹如那清晨高唱的鸟儿，那绿野田里勃勃生机的苗儿，孩子们，放心吧，十年寒窗苦读，已经造就了你们坚强不怕输的品，勇敢向前走吧，即使真的不如意又能怎样，阳光一样灿烂，鸟儿依然为你唱，爸爸妈妈依然那么无条件的爱你，还有一个我，默默祝福。

作者：郝友心理

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