心理健康教育——考试焦虑辅导方案

心理学家发现，考试焦虑程度(考试压力)和考试效果的关系是“倒U形曲线”。对于初中生而言，考试是必不可少的检测学习效果的手段，但考试却会让一部分同学产生过度的焦虑。如何缓解学生考试焦虑则是每一个教师应当重视的问题。

考试焦虑是指一种因为考试而内心不安或无根据的恐惧。预期即将面临不良处境的一种紧张情绪，表现为持续性精神紧张（紧张、担忧、不安全感）或发作性惊恐状态（运动性不安、小动作增多、坐卧不宁、或激动哭泣），常伴有自主神经功能失调表现（口干、胸闷、心悸、出冷汗、双手震颤、厌食、便秘等）。表层原因是因为考试，但其深层次原因却是多方面合力而形成的。适度的焦虑其实有利于学习和考试，所要解决的是对于考试的过度焦虑。

一、考试前,自学生自身方面的，一般有这样几个方面：

1.对考试缺乏正确的认识。考试焦虑的学生往往不能正确对待考试，特别是不能正确对待考试的失败，认为不是自己的能力、水平问题，而是觉得是题目出得偏、难等。或者是把考试看得过于重要，尤其是把升学考试看成是决定自己命运的关健所在，成败在此一考。

2.自我期望值太高。有的学生满足于平时的学习和一些小测验的成绩不错，认为自己已经能应付各种考试，对考试抱有必胜的信心，自我期望值太高。我们知道如果一个人的求胜动机过强，自我期望值过高的话，到真正考试时就会影响其真实水平的正常发挥，从而会导致考试的失败。

3.抱着一种“无所谓”的态度。与自我期望值过高相反，部分学生经过几年的刻苦学习，心理上的疲惫使他们对复习和考试都产生了厌倦的情绪体验，以至于做什么事情都打不起精神来，认为考试也不过如此，考好考坏一个样，对考试抱着一种无所谓的态度。

4.考试准备不足。一些学生由于在考试前既没有掌握牢固的基础知识，也没有掌握扎实的技能技巧，这样就往往在考试时慌了手脚，乱了方寸。

二、考试后,造成学生焦虑的原因：

第一类认为“分数最重要”的学生。部分学生也许是由于来自多方面的压力，对集体关心不够，集体活动也不积极参与，同学关系也处理的不够恰当等。然而这种“成绩唯一”的功利心理，对学生心理的健康成长是不利的，而且具有这种心理的学生，心理承受能力极差，往往会导致成绩的上下波动而有极大的变化，经受不住挫折。

第二类是以自我为中心的学生。班级中部分学习成绩处于中等水平的学生，由于他们所处的“角色”是高不成、低不就的位置，受教师关注偏少，容易形成一种学习目标不明确，易于满足于现状的心理，但他们个人的基本素质又决定他们不会与学习“特困户”、思想品德“落伍者”在一起，他们是以自我为中心的学生。

第三类是“自暴自弃”同时家长对其管教失当的学生。随着学习负担的增加，一些学困生对学习更无信心，如得不到关心和帮助，对待考试更加厌恶和焦虑。这一类学生还不属于完全放弃学习的而且家长有外在的要求。

第四类是“自卑感强的学生”。此类学生学习成绩也未必差，但是因为自卑而造成考试焦虑。他们对于考试的结果过于重视，他们以往甚至有相当不错的成绩，他们依旧容易造成考试焦虑。

第五类是可能具有人格“障碍”的学生。例如紧张特质的学生。这种人是考试紧张的，他们面对重要事情时反应强烈，但很不稳定。如果兴奋起来则好长时间都处于这种状态中，即便是诱发兴奋的事件不存在了，他们可能仍然长时间地处于兴奋中不能抑制；而如果一旦进入抑制状态，他们却不能立即变得兴奋。这种人面对考试时，非自主神经系统活动过于强烈，使他们的兴奋程度大于环境的要求，所以容易产生睡不着、吃不好饭的现象。他们常常觉得自己的考试焦虑是不可遏制的，恨自己的无能。

三、考试焦虑的缓解

缓解考试焦虑的方式、方法是多样，必须依据每一个人的具体情况。同时，对于考试的焦虑，我们要降低到一个适当的程度，而不是彻底消除焦虑。

首先是要从家长开始，做好减压的工作。一方面，家长不要在平时给孩子太多的精神压力，不要盲目地给孩子定过高的标准，达不到就怎样怎样。尤其在临近考试时，更不要天天嘴不离口地谈与考试有关的事。另一方面，不宜在孩子考试前和考试期间，为孩子做过多的物质准备和具体服务，不过适当地改善一下饮食还是可以的，就是记住一定不能过分。

第二是学校和社会方面，从学校来讲，特别是班主任老师，要把功夫用在平时，在平时的考试时就应指导学生要正确对待。考试，实际是考查学生的学习水平，告诉他们要客观地对待考试，胜败乃兵家常事，考试的时候遇见不熟悉的题目是很正常的现象，对每个同学都是可能的。从社会方面来讲，主要是要营造一种宽松的氛围，特别是在孩子面前尽量不要谈论考试以及与考试相关的内容。

第三是要学会自我调节，这一点是很重要的，因为内因往往起关键作用。具体来说，可以从以下几个方面做起。

策略一、改变认知，端正考试态度，以平常心对待考试

认知是人认识外界事物的过程，包括一个人对事物的具体看法和态度。对于考试，不同的人有不同的看法。考试焦虑的学生一定要端正考试态度，对考试有个正确认识，即便是中、高考，它也不是命运大决战和人生终极点。从某种程度上说，考试实际上是一种心理水平的较量。所以无论考前自己的准备状况如何，都不要灰心丧气或骄傲自大，一定要保持清醒的头脑和稳定的情绪状态，既不抱过高的奢望，也不要过低评价自己的能力。

只要认真复习，认真做好考试准备，考出自己的实际水平就是考试的成功。）退一步讲，成才的道路远不止考学这一条，还可以根据自己的兴趣、能力、爱好等选择适合的成才方向，正所谓“条条大路通罗马”。

策略二、加强基础知识和基本技能的训练

考试作为一种检测学生掌握知识水平的重要手段之一，重点还是检查学生基础知识和基本技能的掌握程度，尽管考试题目千变万化，可总体来讲还是“万变不离其宗”，因而要避免考场的失利，重点还是要牢固掌握基础知识和基本技能。特别是要掌握重大考试时的基本技能和技巧，这样就能保证在考场上做题井然有序，而不至于惊慌失措。

策略三、进行积极的自我暗示，增强自信心

心理学上的暗示可分为积极暗示和消极暗示两种情况，积极的心理暗示能起到促进作用，而消极的心理暗示只会起阻碍作用。有考试焦虑的学生一定要学会运用积极的自我暗示，比如在考试前，可以反复地告诉自己：“对于这次考试，我复习得很充分，一定能考出好成绩。”

“我平时已经努力学习，这次也肯定不会输给别人。”“这题如果对我来说难，对别人也未见得就容易。”……这样找出对自己有利的方面，多次进行暗示，可以增强自信心，也有助于缓解紧张的情绪。

策略四、进行体育锻炼，增强体质

体育锻炼是缓解考试焦虑的一剂良方，却又往往被考生所轻视或忽略。事实上，通过体育锻炼可以改善一个人大脑的供氧状况，使人精神放松、提高学习效率。平时可以选择任何一项自己喜欢的运动，比如打球、跑步、游泳……如果不喜欢剧烈的体育项目，还可以采用在校园内散步等。所谓“磨刀不误砍柴工”，一定不要吝惜每天花在运动上的时间，坚持下去会使人精神倍增，做什么事情都充满信心。

策略五、多和老师、同学、家长等进行交流、沟通

有些学生（特别是性格稍内向的学生）平时遇到什么事情不愿意说出来，而是憋在心里，久而久之会影响到心理的正常发展。所以，平时要多和老师、同学、家长等进行交流、沟通。实在不愿意进行言语的交流，还可以写在纸上，大声念出来，也不失为一种有效的方式。

策略六、听音乐、按摩放松

音乐是缓解考试焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的压力得到释放。焦虑产生肾上腺素，使肌肉紧缩，结果导致更多肾上腺素生成，使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌，然后按摩数分钟，按摩太阳穴也可纾解疼痛和放松。

策略七、寻求专业的心理支持

若是通过自我调节，求助家人、老师、朋友等无法有效缓解考试焦虑的，可以请求专业的心理辅导人员的帮助。心理咨询和心理治疗对于缓解考试的手段有很多。常用的方法比如系统脱敏法。系统脱敏疗法是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。情况特别严重，请求有处方权的精神科医生开具抗焦虑的药物等等。

作者：雪山飞狐

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