有效应对考试焦虑 让成绩显著提升（建议收藏）

对高考状元的研究表明，影响考试的成功因素：

一是考试中的心态 二是考前的心态 ，第三是学习方法，第四是学习基础。

可见考试心态对成绩的重要性，在对1782名的中学生的调研中发现因考试焦虑直接影响学习效率与学习成绩的比例高达41.78%.因此认识考试焦虑以及有效应对，就尤为重要。

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考试焦虑的含义及表现

含义

考试焦虑又称“考试恐怖”，是指考试压力引起的一种心理障碍，核心症状是焦虑，这种焦虑常因过去考试失败经验的强化而难以控制和无力摆脱。

主要表现

①在情绪上：会感到害怕、担心、紧张、烦躁不安，甚至会因为无法摆脱这些症状进一步感到无助、失望、失去信心。

②在生理上与躯体上：可能会吃不好、睡不着。身体上则会出现口干舌燥，出汗、恶心、呼吸困难，胸闷气短，头晕耳鸣、手抖、严重的甚至会出现胃痛、上吐下泻等等一系列不适。由此可见考试焦虑是青少年常见的心理异常

③在行为上：坐卧不安，频繁上厕所，学不进去，注意力不集中，记忆力减退，考试时会出现大脑一片空白，原本会做的题目也回忆不起来，严重的会逃避考试，甚至厌学。

对于考前焦虑、考中焦虑、考后焦虑三种不同的形式，每个孩子不尽相同，有的居其一，有的三者兼有，在以往的咨询中发现考前焦虑是持续时间最长的、对学习过程产生负面影响最多的一项。

二►

为什么会出现考试焦虑？

大多出现考前焦虑的主要有以下几方面的原因

预设了一个自己很可能考不好的结果

1、对考试的理解(分数论)

2、经验元素

3、知识储备不足

4、受周围的压力(老师家长).

5、与同学的比较.

6、以自责和自大为主的情结

①以自责为主要情结的焦虑

这类学生平时学习勤奋刻苦，在考试时一点小差错都会产生强烈的自责，以致对自己的学习能力产生怀疑，忧心忡忡。

②以自大为主要情结的焦虑

这种焦虑一般会出现在平常学习成绩还不错的学生身上。

由于平常的“高高在上”，使得他们对自己能力产生了过高的估价。

在制定长期理想目标和阶段考试目标时，往往高出自己的实际能力。

这样一来，就使得自己倍感艰辛，且还往往实现不了目标。

因此情绪就会低落，嫉妒其他同学，或者怀疑自己的能力不足，或认为自己的命运不好。

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如何应对考试焦虑

设置好目标

焦虑的时候，最重要的是找到一个好目标，通常好目标是可以控制、适合自己、方便调整和评估的。我们有一个黄金指标来衡量一个目标是不是好目标，就是你能否通过有效的行动来提升能力，实现目标。好目标通常是内在目标，而不是外在目标。

我们举例说明一下两者的区别：

目标举例1：我一定要考第一名。

分析：

这是个外在目标，不仅跟自己的水平有关，更多地时候是由跟你一起参加考试的同学的水平决定的。

目标举例2：我要在考试中做出四则混合运算或者应用题。

分析：

这是个内在目标，是由你对知识的掌握以及熟练程度决定。

目标内在化，就可以避免遭遇大量的挫败和失望。可以通过自我努力去实现，并且是在原有基础上自己一点点的进步。

要缓解焦虑，就要识别目标，将目标转为内在目标，然后落实到具体的可控的行动上，这样备考的焦虑就会因为可见的任务和行为的达成而得到缓解。

建立积极正念的认知

好的认知是积极的正念认知，而不是绝对化、非黑即白、以偏概全等非理性的认知。

有的同学或家长认为：每次的考试必须是第一名，这样才能考上好初中，好高中，然后才能考上清华大学，只有考上了清华大学才说明是成功的，否则就是一败涂地。

在这样的认知模式下，任何一次考试都会有泰山压顶的压力，因为这都关系到人生的成败，那么有焦虑就不奇怪了。虽然看上去整个逻辑推导严谨，可这个推理是基于“考试失败=人生失败”这个不合理的信念，要缓解焦虑，就需要通过调整认知来解决。

面对难题和各种阻碍，可以试试将灾难化、绝对化的消极想法转化为客观的，建设性的，可调整的、可评价的积极想法，例如：

①今天的任务都没完成，我再做什么都没用了。转换为：今天没有完成的，我会调整明天的时间，做好安排，取得理想的结果。

②还有两天就考试了，我什么都来不及学了。转换为：虽然考试只剩下2天了，我其实还有机会把一、二、三......这些内容搞清楚，搞明白。

3.坚持好行动

根据目标设置的好行动，具有可执行，可量化，可评估这三个特点。

在设定备考的行动方案时，要兼顾这三个特点。比如，每天5分钟练习某类型题目若干道，确认自己可以执行这个目标，既不觉得吃力，也不觉得特别轻松，又可以进步一点点，就是一个好的行动。

同时，当我们察觉到自己的焦虑，影响到自己的学习效率时，也要采取有效的自我减压的行动。比如：

①自我宣泄：将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，让焦虑紧张情绪得到缓解。

②呼吸调节：考生可以坐着或者躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒屏住呼吸，再吐气，这样多反复几次。用心去感受呼吸以及这个过程中放松的感觉。可以关注“潘新凌中小学生心理”视频号，从中找到更多情绪调节的方法。

③积极想象：这次的考试我可以把自己掌握的内容很好的在考试中发挥出来

④听点舒缓的轻音乐。有些家长一看到孩子在听音乐就赶紧责备他们不务正业。其实，越是身忙心累的时候，越需要音乐的滋润。

⑤适量的运动。运动量究竟要多大，根据自己身体承受程度来定吧。感觉累得有点爽就可以了。散步、跑步、骑车、打球、爬山……都可以，只要自己喜欢就去做吧。

4.求助于心理干预治疗

①考生如果想起考试可能会伴有身体发抖、频繁上厕所、尿急、尿频、失眠等；学习效率稍微低了一些，对于感兴趣的课程能看进去，但对于难的就看不进去了，这种中度的考试焦虑需要进行心理咨询和治疗，可以通过专家指导后有所缓解

②考生长期（一般是指半年的时间）焦虑的表现为从早到晚经常会感到坐立不安，这件事也没做，那件事也没做，可能还会把不好的结果夸大，或伴随着手抖、出汗、尿急、尿频、坐立不安、失眠、全身疼痛等情况，看书看不进去，学习效率受到严重影响。这种重度考试焦虑要通过心理治疗和药物治疗相结合才能有所缓解。

四►

考试中的焦虑与考试后的焦虑

考试中的焦虑：

这类学生在平时的学习基本不会出现太大的问题，可是一到考试的时候，就会异常紧张，手也会发抖，总是想去厕所，本来会答的题全都不会了，大脑一片空白，越是这样就越是着急，越是着急思维就更加凌乱无序。

原因基本上有两个，

第一就是太在乎成绩，所以极其在乎考试，怕自己考不好，这样的压力很多都是来自父母和成绩的比较，针对这种建议让孩子体会学习给自己本身带来的成就感和快乐，而不是为了得到他人的关注；

第二就是学生的平时的标准化训练太少，所以导致考试的时候心里没底，没有信心，针对这个问题就涉及到学生平时的学习习惯，把平时的练习和作业都要当做考试的标准来做，这样才会了解自己的真实水平，既有利于自我调整，又会使孩子改善这种问题。

考试后的焦虑：

这类学生大多是太害怕出成绩，害怕考不好被批评，被“教训”。这种情况下尤其需要家长减少给予的压力。

最后给家长的3点建议：

首先，在孩子有需求时，家长尽量提供支持和帮助，孩子没需求时要注意保持距离，给孩子一定空间；

其次，营造轻松、温馨的家庭氛围即可；太紧张的气氛容易给孩子更大的负面情绪；

第三：不要制造与传递焦虑

当家长把焦虑传递给孩子时，就制造来了孩子的焦虑，导致考试结果受影响。

最后我想说的是，孩子之所以会出现考前焦虑，主因还是本人太在意和外在压力大。

因此，父母和老师可以在学习上对学生严要求，也就是重视过程评价。

在结果上要淡化！不要每天一睁开眼睛就跟孩子说一定要考某某学校，考不上就别回来见我之类的话！让孩子十多年的的中小学学习之旅中增添更多的乐趣与欢乐！

作者：潘新凌中小学生心理健康

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