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心理咨询

长期的考试焦虑是一种恶性循环，它直接影响了考生的考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，进一步加剧考试焦虑……

长此以往，孩子就会越陷越深，甚至影响身心健康。那怎样自我调节，能降低考试焦虑呢？

首先，调整期望值，找到合适自己的位置。

期望值是一种心理暗示，是事前对结果能达到的预期值和目标，而它就是影响学生考试焦虑的重要因素。

焦虑发生时，在心中告诉自己，这不是一场决定人生的考试，而是对这一阶段学习成果的检验。

同时，如果你紧张、恐慌、出冷汗时，不妨自我放松。如呼吸放松：深呼吸然后慢慢吐出；肌肉放松：紧紧的捏住拳头，再慢慢松开。这些放松训练经过不断练习都可以有效帮助你缓解焦虑。

其次，端正考试动机，理性评价考试成绩及背后的意义。

在目前升学、就业都需要通过考试成绩来选拔的社会中，成绩在家长和学生心目中无疑占有很重要的位置。有不少人认为，成绩会影响到家庭、学校、社会对考生的评价，甚至把某些考试视为决定自己终身命运的“生死战”。认为考不好就没有前途的孩子，肯定会背上沉重的思想包袱，成天提心吊胆，害怕失败，而不能专注于学习本身。

我们可能经常听到身边同学说“完了，我要挂科了”“怎么办，我什么也不会”等消极的语言。当自己不断这样进行消极的自我暗示时，结果可能会更糟糕。这时，我们需要用积极的方式暗示自己，转移注意力，可以经常对自己说“我可以的”“我一定没问题”。

当我们感到焦虑不安的时候，不妨尝试进行适当的运动。适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法，同学们可根据自己的实际情况，听听音乐，散散步，打打球等。

总的来说，缓解考试焦虑就应该先适当调整期望值，切合实际地确定目标；然后明确动机，科学理性得看待成绩及意义。一旦孩子改变了思维的刻板性，认识到成才道路的多渠道性，考试焦虑自然会降低的。

作者：心理治疗师郭主任

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