怎样缓解因过度在意分数而引起的考试焦虑？

有些家长看到孩子紧张焦虑，就反复地叮嘱：「要放松，心态要好。」其实这样的叮嘱没有任何意义，只会加重紧张焦虑，因为孩子可能会反过来觉得自己没有放松下来心态不好是不对的，对考试有不好的影响。谁都知道要放松，心态要好，问题是我要怎么放松心态呢？

所以你再遇到考试焦虑，要怎么做呢？如果是家长朋友，你要怎么叮嘱孩子呢？这里我给你一个建议，也是我常对学生们说的一句话就是：「考试时焦虑紧张是正常反应，每个人都会有，除非你不在意考试的成绩，适当的紧张焦虑有利于好成绩的取得，但是，当这种情绪超出了你的掌控范围，如果你觉得太难受了就需要调节一下。」

具体怎么调节呢？就是我前面提到的「运用和关注自己的呼吸」。这个呼吸法简单有效，需要体会一下节奏。大家可以跟着我的节奏指引，来练习一下。

首先，请大家闭上眼睛，通过鼻子来呼吸，同时缓慢地默数：当吸气时，数 2，当呼气时，数 2，重复两次呼吸。当吸气时，数 2、3，当呼气时，数 2、3，重复三次呼吸。当吸气时，数 2、3、4，当呼气时，数 2、3、4，重复四次呼吸。

如果还是紧张，那么重复上述过程，直到自己放松平静下来。

这个训练有两个原则需要注意：

第一个原则是：注意不要憋气，找到自己的节奏，不要刻意去追求深而慢的呼吸，要循序渐进，以舒适为度。

第二个原则是：一定要规律练习，每天 1-2 次，每次 20-30 分钟，使大脑形成习惯，当你一采用这种呼吸方式大脑就会自动告诉你自己要放松了。否则很有可能在你非常紧张焦虑的时候，想不到用这个方法，并且你可能运用起来没有那么快起效。

关于呼吸的练习，这里介绍的是最基础的呼吸方法，这个呼吸的方法可以直接作用到杏仁核上，能让它慢慢地平静下来。杏仁核不紧张了，自然就不那么害怕、焦虑了。我前面提到的那个叫小雨的高中生，之前无论是小考还是大考都很害怕，吃不下饭，走路头晕，考场上手心出汗，还肚子疼。在我的指导下，小雨开始运用哈佛大学 SMART 压力管理的方法来训练自己的大脑，她最喜欢的训练方法就是这个呼吸法。在经过一年的规律练习后，现在的小雨早已经能够成功应对自己的考试焦虑和紧张，还时常和我分享心得体会。当然了，小雨最初的情况比较严重，那其实一般人呢，有考试焦虑的，只需要进行 4-12 周规律的练习就可以起效，有的甚至需要的时间更短。

文章转载自知乎