心态、心理素质是能力的重要组成部分，能决定人的表现水准；“心力”不是只可意会的艺术，而是每个人都能通过积极努力锤炼出的素质。

人生道路上总是有喜有忧，最重要的是相信自己，这种韧性部分来自天赋，部分来自学习。

邓亚萍：怕输就会紧张，想赢就不紧张。

“心力”一词来总结顶尖运动员的心理素质。从残酷的竞技体育中脱颖而出的每一个人，除了练就了过人的本
领，也一定都是有过硬心理素质的人。
记得那时候教练就说过，看我们练到后来一个个痛苦的样子也很心疼，但是到比赛场上对手绝不会对你手软，有些事情必须自己扛过去，有些坎儿必须自己过。
极限防守的过程，就像比赛、学习、生活中遇到困难咬牙坚持的过程的一种浓缩，练的就是在你感觉困难重重、挺不过去的时候，如何在短时间内调整心态，调动自己，专注当下，做好自己可控的部分。
亚萍的书中还提到“失败清单”，意思是在做重要事情之前，尽可能想象一下会遇到哪些困难，会面对什么样的挑战，提前做好预案。

中国乒乓球队挑选队员参加国际比赛的时候，有一个基本的公式：实力=技力×心力。

“技力”就是一般理解的技战术水平，包括力量、速度、反应等；

“心力”就是我们常说的心理素质，具体来说包括抗压能力、发挥的稳定性、自信心等。输不输

得起？打比赛能不能发挥出最大的潜力？这些都是心力的范畴。

我和他们之间，从努力和刻苦的程度到技战术水平，都相差无几。我们之间最大的差距，就是在关键时刻，我更敢赢！而这种敢赢、敢拼的能力，就是心理素质高、心力强的表现。它能保证我在关键时刻发挥出100%甚至更高的水平。真正决定胜败毫厘之差的，就是心理素质稳定性。

我这辈子就相信一点：这世界上每一个人，没有天生的失败者，也没有天生的赢家。能力可以锻炼，心力同样可以锻炼。

我在8岁时被省队拒绝，13岁时被国家队拒绝。国家队5个教练中4个都反对收我，他们认为我个子太矮，没有任何机会去战胜欧洲选手。只有张燮林教练坚持说，个子矮反而是邓亚萍的优点——因为她矮，所有的来球，她都有了扣杀的机会。是这句话给了我一路进攻的动力，也成就了我独特的打球风格，成为我永不忘记的人生格言。
关键时刻，你不拼一下，怎么找得到最好的自己呢？

一　心态提升

01思维阻断： 给情绪安装开关，就能控制焦虑

思维阻断：大脑对“禁止”的反应速度慢于“命令”，要自己“别想了”只会想得更多。正确的做法是提高自己“走神的能力”，在重要关头，靠转移注意力摆脱坏念头。

使用方法：设计你的“专属小动作”，在掉链子的时候，可以通过做这个动作适度走神。

其实这是我的一个老习惯。在我濒临崩溃之时，第五局几乎每一个发球回合前，我都会用手摁三下球台。不是很快地摁，是用力地、慢慢地，摁一下、摁两下、摁三下。就这么简单。
在这个过程中，我要迅速地从上一个球的得失中走出来，不去听观众的呐喊，不去想和陈静有几分差距。我只做一件事，就是很专注地去感受球台的触感、给我的手带来的反馈，并且伴随这个小动作，给自己一点时间缓冲，去想下一球的策略，去仔细而敏锐地观察对手。
最后一局，我一次又一次地重复这个动作，每一次都在清空之前的失误和成功，让我能够专注在新的一球上。

思维阻断法的秘诀，就在于通过转移焦点，来让自己在很短时间内全神贯注地做一件不完全相关的事，清空你的脑袋。也就是说，主动地走神，然后才能重新恢复自己的注意力。

奥运冠军必须要学会一件事：在正确的时候放空自己的大脑。
具体方法非常多，没有一成不变的套路，只要记住两点就行：
第一点，重点不在于你对自己说什么，而在于你对自己做什么。不要总想着给自己默默打气、增加心理暗示，咱们内心戏再多都没有用。一定要做出个动作，或者干脆大声喊出来。
第二点，这个动作要提前准备。假如你已经在向老板汇报的现场，心里开始发毛，然后临时去摁桌子给自己减压，这样做效果不是说没有，但是肯定不明显。
思维阻断的那个动作，最好是你提前已经演练过的，已经成为你的习惯。所以从现在开始，不妨给自己设计一个小动作。可能是双手交叉按压，可能是掐自己的手背，也可能是连续三下解锁手机屏幕，等等。
总结一下关于心态调整的两个关键技巧：
第一，面对失误，最忌讳的就是反复提醒自己冷静，同时注意力却深陷其中。
第二，真正的赢家，会用思维阻断的方法，找到一件可以短暂分心并且全心投入的事情，主动给自己创造走神时刻。

02、失败清单： 认清“失控感”，最大限度控制意外

失败清单：意外状况不可怕，“失控感”才可怕。所以，面对意外状况，要设计一个“失败清单”，这样一来，发生意外状况，大脑会认为“一切还在掌控中”。

使用方法：用游戏的心态，预设会发生的意外状况，并写在小卡片上。

它的作用，是让你面对意外状况的时候可以保持冷静，稳定地发挥。

意外状况是最恐怖的。面试的时候，面试官比想象中的凶且不客气；演讲汇报的时候，设备出了问题，准备好的内容讲不了等，这些状况，是个人都会紧张。运动员更是这样。很多时候，就连一些经验老到的好手，面对对手的奇袭也会意外败下阵来。
两个意外状况加在一起，就连我也被影响，没有拿出跟何智丽匹配的表现，最后果然输掉了比赛。
这件事对我冲击很大。我下定决心，要找到应对意外状况的方法，别人是事不过三，而我呢，在同一件事情上，失败一次就不允许自己再失败了！
发生意外状况时，正常人都会有一种失控感。这种失控感会让人觉得事情很严重，超出自己的掌控范围。一旦有了失控感，一般人都会本能地沮丧、本能地自暴自弃。
但如果在最关键的第一时间，你换个心理暗示呢？如果第一时间，你是告诉自己“我就知道”呢？事情就很不一样了。“我就知道”这四个字，会给你一种感觉：“其实一切还在掌控中”。有了这种心理暗示，即使客观状况不佳，至少你在主观上还可以用正面、积极的心态去应对。
换句话说，同样是面对意外状况，客观上都是失控了，奥运冠军以及其他心态强者为什么能做得比较好？其实不过是我们更懂得怎样骗过自己的情绪，在主观上消灭了失控感而已。

就两个诀窍：

第一个步骤，想一想几种最糟糕的意外状况。

第二个步骤，用一种娱乐性的心态，把这些事记录下来，或是跟朋友分享。可以是写在小卡片上放到口袋里，也可以是和朋友开玩笑打个赌。你越熟练地以““预测游戏”的心态做失败清单，猜中的时候能带来的激励也就越强。

面对大场面，大量的准备是更优先的工作。而且，面对极端状况，失败清单也未必会发挥理想效果。我想帮助你的，就是在你已经有一定准备的状况下，怎么加强心态，把你辛苦准备的成果最充分地表现出来。我没办法保证你下次一定能赢，但我可以保证，用了这个方法，你的表现会比这次更好。

本节分享的心态调整技巧：

第一，面对意外状况，最忌讳“糟了！完蛋了！”这种心理暗示。

第二，赢家会用失败清单，说服自己确认“一切还在掌控中”。

03、迷信习惯：给自己设计一个小动作，做好心理暗示

运动场上充满太多不确定性，运动员为了增强“控制感”，都会用一些“幸运物”“幸运仪式”来说服自己，相信自己是幸运的。和算命、锦鲤不同，这种“迷信”，是为了让自己有更好的表现。

我很喜欢的一个作者万维钢老师曾经很精辟地总结说：所谓“迷信”，就是在没有道理的地方寻找“道理”，在没有意义的地方寻找“意义”，在没有规律的地方发现“规律”，在没有因果的地方强加“因果”。

而当不确定性增大，或者老话说的“天时、地利、人和”你都控制不了的时候，怎么样？你的自信心或者专业上所谓“自我效能感”就会下降。
那怎么办呢？答案就是“小迷信”。
运动员的这些小动作、小习惯，与其说是在祈求好运，不如说是在通过某种仪式来增强自己对自己的控制力，来给自己一个暗示，强调这些场外因素都对自己有利。
换句话说，小迷信灵不灵，其实一点都不重要，哪怕你是半信半疑也没关系。因为在关键时刻，你需要的只是对自己的控制力，这就足够让你更轻松、更自在，也有助于理清思路和舒缓情绪。

最后照例来总结一下：

第一，迷信的重点不是你信不信，而是能够有效提升在不确定环境::下，你对自己的控制力。迷信简单、粗暴、非理性，但是偏偏能管用。

第二，与其去盲从，听信一些别人给你推荐的小迷信，不如给自己精心设计一个小动作、小习惯。

04、自我激励：学会30度原则，才能时刻保持耐心

练习的心态:
随着年龄的增长，我们只盯着目标和成绩，内心充满压力和焦虑。在学习一项新技能时，经常刚开始就放弃；或者面对生活或工作中的挑战，无法耐心又专心地应对。人的大脑对结果的暗示效率极低，控制力极弱。
使用方法：
自我鼓励的内容应关注过程而不是结果。更具体来说，“打好这一分球”比胜利更重要。
我曾看过一个心理学实验，学者们经过实验发现，鼓励小孩时，不要说“你真聪明”，而要说“你真用功”。因为只有这样，小孩才会更加努力。
成年的标志之一，就是不再奢望别人的称赞。怎样做好自我鼓励呢？
我的教练们只用一种特别云淡风轻的方式说：“跟训练时一样打就好。”这句话的关键在于，引导我少想赢的结果，多想赢的过程。是用训练时的心态去看待比赛，去执行训练的要求，最终拿到比赛的结果。
训练的时候和正式比赛的时候，心态有什么不同？区别就在于比赛更在乎结果，而训练更在意打好每一个球。
在训练时，我对自己打气的话也会变成：“邓亚萍！打好这一球！”如果真的打好了，我更是会大喊“漂亮！”来庆祝、来激励自己。
在这个过程中，我都不去想到底会不会赢、赢了又如何，而是想我该如何把这一球打好。当我把这种心态套用到正式比赛中，给自己“打鸡血”的话就变成“邓亚萍！你的准备很充分！你可以打好这一球！”我发现自己更冷静、更专注，甚至也更兴奋了。

“要骗过自己的大脑，没那么容易”。

能不能赢，那不是我能控制的。

明明没把握，结果我还是说“我是最棒的！我一定能赢！”这种做法，就好像要大脑马上180度转向，那肯定做不到嘛！大脑当然会反弹，反过来质疑“凭什么” ！说得更直接一点，如果自我暗示那么容易，那减肥可容易了！你再也不用天天吃沙拉、天天健身了，只要每天早上起来告诉自己“我最瘦”，不就够了？很明显事情不是这样！

所以怎么办呢？没办法把大脑转180度，那就先转30度吧！

当我说“我要打好这一球”，我的脑海里就浮现出该如何打好这一球的经验和练习。这些经验和练习是可控的，是我能确定、有把握的。换句话说，我的大脑，会更愿意相信我有能力做到“打好这一球”。

当我有信心打好这一球，脑袋就往自信的那边转30度，下一球，再转30度。久而久之，因为我对每一球都有信心，我对比赛的结果也会更有信心，相信自己一定能赢。

这时候，为什么我会相信自己一定能赢？不是因为我给自己“打鸡血”说自己是最棒的，而是因为我说服了自己，我能打好每一球。换句话说，一个人，尤其是运动员，应不应该相信“自己是最好的”？他应该相信。但他要不要一直给自己“打鸡血”，说自己是最棒的？他不应该这样做。

越是想赢、越是想要有自信，就越不应该太在意结果，应该多在意“打好每一球”。

所以，你在生活中，到底该怎么给自己“打鸡血” ？

核心的原则就是针对过程打气，不要给结果打气。

要大考，有些知识觉得掌握得还不熟，你可以这样和自己说：虽然有些知识没背熟，但基本的概念我都掌握了，只要我细心地回答，就可以把基本分都拿到！
要面试，不知道主考官要问什么，你可以这样给自己打气：至少我把自己的优势剖析得很清楚！主考官问起为什么要录用我，我能给出很好的回答。

用正确的方法“打鸡血”，可以激发你的情绪，把准备好的东西完美地表现出来。但是，如果你不愿意锻炼专业技能，那不管用什么方式自我激励都是白搭。

如何正确自我激励？

第一，自我激励不要想一步到位。你的大脑不会180度转向，相信你一定能赢。

第二，正确的方法是关注过程，激励自己把一件件小事做好，一次转30度。

05、角色定位：如何成为更强大的自己

角色定位：
人的自信，有时来自于“我是谁”的设定。你要帮自己找到一个好的角色，用这个角色的心态去面对挑战。
使用方法：
给自己设定一个“角色定位”，并不断向其靠拢。
人的自信，往往来自“我是谁”的设定。所以，你要帮自己找到一个好的角色，用这个角色的心态去面对挑战。这里说的角色，可以是很常见的各种身份，比如运动员、学生，或是妻子、母亲、职员。我扮演过许多角色，也都尽力扮演好这些角色，所以才有朋友叫我超人，因为他们感觉这一个个角色我都信手拈来，切换自如。
我以自己练乒乓球的经历为例，来聊聊“角色定位”这个方法该怎么用。因为个子矮差点进不了国家队的故事，我说过挺多次。读者们或许有所耳闻，我的恩师张燮林教练当年对我的评价是：“你们觉得邓亚萍的身高是劣势，我却觉得不然，因为她个子矮，所以她眼中的球总是高的。”
在那个瞬间，我就找到了自己的角色定位：一个以攻为守的乒乓球运动员。很多人说看我打球很过瘾，可能就是因为我总是主动进攻，还时不时来个杀球。
说回正题。明确了角色定位之后，我开始拼命练习，我对自己说：“只要球打得比别人快，就能掌握赛场上的主动权，将身材的劣势变成优势。”后来，终于让我锻炼出一套独特的打球方式，而进攻就是我的拿手好戏。
保持着这种心态，即使我客观上是劣势，客观上被对手身材压制，但我始终相信，靠着进攻，我能赢！事实上，我也做到了。
每个人都有短板，成功与失败，差的往往是好胜心和努力。
每一个优秀的运动员，都是不服输而且非常拼命的。比如篮球运动员科比。篮球迷可能都知道，科比有个绰号叫“黑曼巴”，这是一种毒蛇，体型纤细，攻击速度极快。这其实是他给自己的角色定位。他希望自己在球场上就像“黑曼巴”一样，行动速度极快、攻击力极强，最好是让对手都怕他，见到他就“怂了”。
说完角色定位的概念和用法，我还想补充一点：角色定位不是死的，不是一成不变的，你可以根据实际需要进行调整。
可以给自己什么角色定位呢？
第一种是“基本款”，可以是一个你崇拜的人，或是某种东西，这种东西身上有你希望拥有的气质。比如科比把自己代入黑曼巴蛇，认为自己具有杀手气质，就是其中一种。
第二种就是直指本质了，比如像我一样，找到一个“永远在进攻”的自己，你也可以帮自己找到一个“永远都很乐观”的自己。
现在总结一下关于提升自信的技巧——角色定位：人的自信，有时来自“我是谁”的设定。你要帮自己找到一个好的角色，用这个角色的心态去面对挑战。

06、如何用特定动作唤醒“强大人格”？

人设加强：不是自我认知指导行为，而是行为反过来塑造自我认知。刻意做一件和某人设相符的事，就会加强自我设定，让自己更加相信自己是这样的人。
使用方法：
1.找到一个让自己有自信的人设；
2.刻意做和这个人设相符合的事，让你真实地相信自己。
霸气就是唤醒你内心中最强大的一面。说得更具体一些，通过自我暗示的方法，增强自信心，发挥极致的潜能。
心理学界有一位专家叫梅钦鲍姆（Donald Meichenbaum），他曾提出一个心理治疗理论叫“认知行为矫正法”，用来矫正、改善人的负面情绪。
这个治疗法最核心的内容是：很多时候，不是人的自我认知指导行动，而是反过来，用行动去指导自我认知。
例：我在答辩开始前摔书包、不看论文直接进入答辩，这些举动，是不是特别霸气？正是因为我刻意做了很霸气的事，整个人的状态也就跟着霸气了起来。我利用一系列霸气的动作，唤醒了霸气的自己。
我们这些被媒体贴上“霸气”“大心脏”标签的运动员，也不是内心永远强大。我们和一般人不同的地方，只是在最关键的时刻，我们有方法去唤醒最强大的自己，否则，在瞬息万变的赛场竞争中你没有任何赢面。
日常生活中，我们可以如何应用人设加强的办法呢？分成两个步骤：
第一，找到一个最让你有自信的人设。这个人设未必是霸气的，也可能是聪明的、细心的甚至好看的。如果你实在找不到一个会让自己有自信的人设，那你也可以翻翻本书前面的部分，重温关于角色定位的章节。
第二，去做一些跟这些人设符合的事。比如说，很多女生可能都有这种感觉：每次重要时刻上场前，如果你去卫生间补个妆、涂个口红，能够极大地增强自信！
我还认识一个年轻人，他每次参加考试前都有一个习惯：考试前一天，把文具盒整理得很周全，铅笔都削好、签字笔一定要准备两支。他这样做的目的是提醒自己，他是个谨慎、细腻的人，有了这种自我认知，他也就不紧张、不害怕考场上犯错了。
最后照例总结本章的内容：
第一，很多时候，不是自我认知指导行为，是行为塑造自我认知。
第二，想要唤醒自己“强大的一面”，要靠特定的动作。
第三，找到自己最强大的特质，主动做一些和这种特质相符合的事。

07、好的对手会让你遇强则强

良性竞争会带来动力增长，激发潜能。

竞争会激发潜能,你看待竞争的角度决定了你面对竞争的心态，竞争是挑战而不是威胁。

竞争的意义不是争，而是竞。不是为了打败对手，而是为了更早达到目标。

保证自己不被对手打败是我最大的动力，我就是在竞争的环境里不断激励自己去挑战新高度。所以，当有人问我：“我老是拿自己和别人比较，这个心态是不是不正常？”我觉得，有对手反而是你在进步的一个标志。

积极心理学里有一个经典的论断：你的关注点决定了你看到的现实。现实是什么样取决于你看待世界的角度。如果你老是盯着别人而不是自己的目标，那竞争可能就会丧失它的意义。

比如我听美团CEO王兴先生说过这么一段话：“竞争的意义在于竞，不是争。不是为了击败商业上的对手，而是为了比对手更早达到目标。”他还做了这么一个比喻：我们和竞争对手的关系就像在开车，你要时不时看一眼后视镜，但是你不能盯着后视镜开车。

我们再回到本章开头那个问题上，为什么看到别人的努力，自己就会那么焦虑呢？除了上面说过的问题，我分析，还有可能是你选错了比较对象。其实从前面举的例子里不难看出，在水平相当的情况下，竞争才有激励作用。

对手太弱，不足以给你动力，但是如果超出一定的限度，竞争的强度过大，反而会让人直接放弃。所以，对于面临考试的同学，我建议你可以找一个对手一样的伙伴，但是最好还是和你情况、水平类似。这样，你们才可能互相激励、共同进步。

本章小结：

首先，如果你遇到了一个竞争对手，那恭喜你，这可能标志着你在进步。

其次，怎么看待竞争取决于你的关注点，竞争是挑战、是机会，而不是威胁。

最后，选择一个合适的对手才能给你动力，也不让自己太有挫败感。

其实竞争永远不是最终目的，真正目的是不断挑战，自我成长。

二　效率提升

08、执行意图：大脑服从“自动程序”，对抗拖延症

执行意图：拖延症产生的一大原因，是大脑会在决策时纳入各种意外因素进行考量。也就是说，偷懒总会战胜坚持。因此，如果能有针对具体场景的“预先设定”，大脑就可以跳过决策阶段，自动自发去完成你设定的任务。

在大脑里设定公式：“每到X场景，就要做Y事”。每个人都有雄心壮志，但只有赢家才能付诸实行。

从我的经验中提炼出一个专业心理学的小技巧，让你能像控制电脑程序一样控制你自己，自动自发去做一件事。简单来说，就是让你在不想读书学习的时候还能自动自发去读书学习，让你在不想工作的时候也能够自动自发去工作。

基本上，顶尖运动员都掌握了一种小方法，就算我们并不特别喜欢做一件事，觉得这件事枯燥乏味，我们还是能坚持去做。

我很诚实地说，和你一样，我当然也不喜欢背单词，我当然也觉得每天做同样的事很枯燥。但是，我还是坚持了我的学习计划，每天学习英语14个小时，持续了三年。

我是怎么办到的？简单说，我把背单词这件事想象成在训练场练球。说得更具体一点，我清楚地告诉自己：学习就像到了训练场，马上要练正手击球500球，一坐到书桌前，就要先背20个单词！就这么简单！

我不断地告诉自己，到书桌前不管怎样就是要背20个单词，并且一次又一次实践，到了后来，如果坐在书桌前却不背单词，我还觉得难受。就凭这种条件式反应，三年后，我在清华的毕业典礼上，是全程用英语向老师致辞的！

拖延了一次，就会继续拖延第二次、第三次。但是为什么顶尖运动员通常没有这种问题？为什么我们即使不喜欢训练，还是可以坚持训练好几年？这是因为，我们这些运动员已经锻炼好自己的大脑。面对枯燥的训练，我们是用条件反射去督促自己锻炼。

以我为例，以前我每天去晨练都要练习挥拍几千下。我的教练会反复对我说，我也会反复对自己说：邓亚萍，如果到了球馆，你就是要马上打500个正手拍！久而久之，我的大脑就好像被写入了一个程序，看到球馆，就算身体很累、心里也不想练习，但我还是会很自然地拿起球拍挥个500下，不挥都不行。

这是一种心理学现象，叫“执行意图”，用一句话来描述，意思就是：大脑不喜欢你给它问题，大脑喜欢你给它答案。

但如果在问题发生以前，你曾经给自己明确设定过一个答案呢？那你的大脑就会很乐意，依照你下过的指令去做。
这种指令，是不需要经过思考，在潜意识中完成的，也就是说，就算你心里很纠结，你的身体也会自动自发去做。
这个心理效应就是顶尖运动员的秘密。顶尖运动员也是人，重复同样的事情，心里也同样会倦怠。但顶尖赢家跟普通人的差别是什么呢？赢家靠着执行意图还是能坚持下来。
解释完原理，来说说具体该怎么做。简单来说，就是把你要做的事和一个具体的场景连结在一起，用一个非常明确的条件句告诉你的大脑：一但我到了X场景，我就要做Y事。
运用执
行意图这个技巧也有两个注意事项：
第一个注意事项，这个条件句——不管是场景还是要做的事——越明确越好。不管是从我的经验，还是从专业的运动心理学来说，越明确的场景和越明确的待办事项，越能发挥好效果。
第二个注意事项，执行意图这个方法需要你通过不断实践来加强条件反射的熟悉程度。尤其在刚开始使用这个技巧的时候要更注意，尽量不要破坏给自己定的规则。有了X场景，就一定要做Y事；坐到书桌前，就一定要背20个单词，这样才会加强你下意识的条件反射。

小结：

第一，大脑不喜欢僵局，大脑喜欢你给它具体的指示。

第二，要给大脑明确的指示：我到X场景，就必须做Y事。

09、例外控制：如何既保证休息，又保证高效

例外控制

人天生具有惰性。因此，在制定计划之前，要预先设想执行过程中可能遇到的阻碍，并为这些阻碍设置好备案。
比如计划跑步，就必须预料到自己可能会加班太累、不愿出门，备案可以是在家仰卧起坐。
使用方法
预先设想可能发生的例外状况，并提前做好备案：如果发生X例外情况，那么就应该做Y事。
真正有效率的人都懂得休息、放松。

怎么做才能够在保证休息质量的情况下，避免更严重的拖延症？

要明白一件事：千万不要要求自己一直工作、一直学习。比偷懒更可怕的，是时间耗费在自我责备中，同时还一事无成。

为什么厉害的运动员能够在伤病中还坚持好的表现？就是因为虽然处于休整阶段，但他们还是能用理性掌控大脑，甚至是靠潜意识去控制自己。

这是怎么做到的？

其实方法很简单，就像上一章讲到执行意图时说的一样：大脑喜欢事先设定的答案。如果你早就已经设定过该怎么应对例外状况，那大脑就更有可能乖乖听话。厉害的运动员是用详细的计划控制自己在休整时不被偷懒的情绪接管，这就是一种例外控制的做法。

在日常生活中我们怎样使用这个技巧呢？简单来说，就是提前设定一个条件句：“如果发生X例外情况，那么就应该做Y事。”这里的Y事，就是根据你的状况，可以被接受的休息计划。

同样以早起背单词为例，你可以提前就对自己设定：如果早上真的起不来，那可以允许自己多睡半小时；如果还是困，那么先起床刷个牙，不用背单词，出去跑步。如果中间单词背不下来，那么可以听听音乐、鼓鼓劲。

设定例外状况也有注意事项：

第一，对应不同的例外状况，采取的行动一定要明确。比如，你可以说“早上起不来，那就多睡半小时”；但你不能说“早上起不来，就睡到饱为止”。
第二，就算有例外状况，整体的目标也不能有大的变动。比如今天预计要背100个单词，因为起晚了，只能背80个。那少背的单词呢？就要平摊到接下来三天里，每天多背一些单词，不能让例外状况干扰到整体进度。

总结一下本章内容：

第一，不要强迫自己一直工作或学习，主动放松才能更快进步。
第二，休息的时候，感性大脑很容易就会接管大脑，让人控制不了惰性。
第三，可以设定一个“如果发生X例外情况，那么就应该做Y事”的条件句，拒绝感性接管大脑。
此外，WOOP（wish，outcome，obstacle，plan）思考法是对习惯养成和计划执行非常有帮助的一种方法，在此郑重推荐给亲爱的读者们，可以自行了解实践。

10、挑战清单：学一招，就能找到自己的最好状态

挑战清单：

运动员之所以觉得在顺境中比赛难度降低、自我能力增强、运气变好，完全是因为内在信心的累积，产生自己很强大的错觉。
因此，对普通人来说，调节个人状态的最简单方法就是强化或者制造这种错觉。
使用方法：
在重大任务开始前，先给自己设定一个有难度、需要挑战的目标，测试自己的状态。
顶级运动员能够随时调整自己的状态。就像广告说的一样，想轻松就轻松、想振作就振作。

先来了解一下什么是高能时刻。在这种状态下，我们往往注意力非常集中，能够全神贯注地投入。不仅如此，我们往往还会觉得自己的运气还特别好！

因为本质上，这就是一种“自信心的循环”。匈牙利知名心理学家Mihaly Csikszentmihalyi专门花了十多年研究这个问题，他最终总结道，这种状态其实根本没有什么科学上的理由，不是说早上吃个鸡蛋或者巧克力之类就能帮你进入最佳状态。为什么呢？

因为本质上，这就是一种“自信心的循环”。

他解释说，你之所以觉得运气越来越好，并不是真的有什么幸运之神在眷顾你。其实就是你自己的自信心在不断累积。

你打好一球，你的自信会上升一点；你再接着打好一球，你的自信心再往上爬一点。最终进入一种我们现在流行说的“心流状态”。你开始变得无所畏惧，哪怕真的遇到一点小波折，也不会放在心上。

虽然说高能时刻背后没有什么特别惊人的原理，但专家却发现，还是有方法能够帮助我们主动找到这种高能时刻。

简单来说，进入高能时刻的秘诀就是要说服自己：我今天状态真好！有了这种信心，你才会对自己有正面的预期，状态就真的会越来越好。

前文反复说过，你光对自己说“我很棒”，没用。纯粹主观的东西，骗不了别人，也骗不了自己，所以还是得找一些客观的证据。

传奇球星科比·布莱恩特也有类似的习惯。他把这种高能时刻称为the zone，中文大概可以翻译成“化境”吧。科比认为，在进入the zone后，自己的专注力得到极大提升。
这是科比很私人的体验，他有一部纪录片专门介绍该如何进入thezone；怎样利用各种挑战性的任务调动自己的状态，让每次进攻都能够得分，让每次防守都能成功。
上面提到的技巧现在已经不是运动员特有了，被广泛地运用在各种心理培训中，专家把它叫作“挑战清单”。
具体怎么做？你需要牢记一个核心理念：在你的任务开始前，或者刚开始的时候，去尝试一些比平常难做一点的事，让你觉得颇有挑战但即使失败也不会怎样的事。
建议读者可以给自己列一个清单，上面写一些你觉得有点难度，但做好了会很有成就感的事。比如一道很难的数学题，一个很难沟通的同事，甚至如果你是一个带孩子的妈妈，那挑战清单上可以写让老公帮忙打扫卫生。
总之，在每一次遇到挑战的时候，先去完成挑战清单。不管结果如何，对你都有帮助。
总结一下本章内容：
第一，好状态其实是一种自信的循环。
第二，要说服自己相信“我的状态很好”，需要一些客观的证据。
第三，可以利用挑战清单先去做一些有挑战性的事，做好了，那就会很有自信了。

11、刻意练习：搞对重点，明确计划，获得高效的正反馈

刻意练习:

盲目地投入与一味地模仿可能并不会带来成功。只有抓住事情的重点与本质，制定精确清晰的目标，才能轻松达成事半功倍的效果。
使用方法
学习、工作之前先制定好目标，然后做目标拆解，最后逐步完成。
大家可能听说过一万小时定律，但是只要投入一万小时训练，事情就真的能做成吗？没有清晰明确的目标与重点，投入再多的时间也只能是事倍功半。
自媒体最喜欢将成功人士的成功原因总结成先天条件。比如某个领域的天赋，比如什么特殊的机缘。而传统媒体最喜欢做的，就是将成功的原因包装成后天的努力。最好这个人天生啥都不会，什么都不行，完全靠着努力奋斗闯出了一片天地。
我要说的第一件事就是，这两种分析和结论，你最好都别全信。从我自己的经验来看，每个领域的成功者，即便他非常努力，他也是“聪明地努力”，而不是“无效地努力”。
我们听到过的关于训练和练习的最大误区就是一万小时定律——不管什么事，做到一万小时就一定能成功。这导致很多人盲目投入、盲目训练。但真正影响最终水平的，是你训练的质量。
刻意练习要求你的每个动作都有精确定义的目标和计划，而且要有对应有效的反馈。简单点说，就是别傻练，先找到自己的优劣势，然后有针对性地去提升。
我后来退役学英语也是一样的道理。如果觉得每天背50个单词就足够了，这就是傻练。你挑选哪些单词？用什么方法记忆？单词的发言是否准确？这些我都要提前做好设计。
再有，为什么我们总觉得和伙伴一起学习、训练效率会更高？不仅是因为有人陪伴，更重要的是刻意练习中的观念，你需要有人和你一起随时复盘、随时给出反馈。

本章最核心的重点是：

不要盲目相信一万小时定律，更不要觉得精神的力量可以搞定一切。训练时要采用刻意练习的方法，制定好具体目标，获得足够的正反馈，这样才能逐步提高。

12、微习惯：轻松告别拖延症

微习惯：微习惯是一种非常微小的积极行为，小到不可能失败，不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。
使用方法：
把大目标拆开，简化成微小的、做起来一定不会失败的小步骤。对运动员而言，执行力至关重要，拖延是最大的敌人。
我们之前已经介绍过几个方法，比如执行意图、例外控制，但对部分意志力稍差的读者来说，实践起来可能会面对有心无力的烦恼。本章进一步探讨如何增强执行力的问题。
首先必须纠正一个常见的认知误区：尽管前面总在说意志力，但拖延症大部分情况下和意志力还真没关系。
一本叫《拖延心理学》的书，美国加州大学的两位研究者在30多年前就证实，拖延症是一种心理综合征。

为什么无论想象得多好，到最后还是会先做那些“不重要且不紧急”的事情？

因为我们脑海里最喜欢、最享受的，是看到自己的日程表里能够划掉一件事情。比如做事是不是看手机，因为拿手机看微信这个动作很容易啊！顺手就能把它做了，所以你才会控制不住自己。

驱使自己去做一件事的不是意志力，不是自我鼓励，而是正面的、积极的反馈。那么解决方案也很简单，就是把所有复杂的事情都拆成最简单的一步一步，这就够了！

比如每天早点休息很困难，但比昨天早睡5分钟，这总做得到吧？
每天读读书很难，那每天只读5页，这总能做到吧？
微习惯恰恰是把这些目标拆开来，简化成很微小的、做起来一定不会失败的小习惯。

我现在是怎么解决写稿的问题呢？

就是一招：什么都不想，先开始写！先不去想构思完整的篇章结构，不去想要把所有的资料和素材都搜集全，不去管起承转合，先开始写！
遇到不确定该怎么表达的、措辞不精准的，不管它，跳过去，继续往下写！等写完了，再回过头来一个个修改，这样做效率比之前要高很多。当我在这样做的时候，就能体会到，只要自己迈出第一步，就会有信心做得更好。
最后总结一下本章内容：
第一，拖延症和意志力并没有直接关系。之所以有拖延症，是因为我们总习惯于去做那些最容易完成的事。
第二，基于以上原理，解决拖延症的方法就是运用“微习惯”，把那些复杂的、麻烦的任务变成一个个简单的小任务。

13、注意力太集中才会效率低？

美国国家射击队经常玩一个小游戏。据说队里的一个心理辅导师会在训练结束后带领队员们到一个安静的房间里，然后请队员们坐好。干什么呢？就一件事——听呼吸。
辅导师会请队员们闭上眼睛，专注地去感受自己的呼吸，把所有注意力都放在自己的呼气和吸气上，感受胸腔扩张、空气进入肺部的感觉。与此同时，他会给队员们计时，看看他们能坚持多久，保证注意力不会转移；大概要多久时间，队员们会分心去想其他事。
据说普通人做这个实验都会对结果非常意外。一半以上的人都无法坚持30秒以上，其中大多数人还觉得自己已经坚持了至少1分钟。而美国射击队里最优秀的选手基本能坚持5分钟以上。30秒和5分钟，这就是普通人和顶尖选手在注意力上的差距。

提升运动员专注能力的训练，是一直就有的。前文我也介绍过思维阻断法，主要是关于怎样在关键时刻集中注意力?

有人会说，普通人的日常工作和生活中没有那么多关键时刻，但同样觉得自己容易分心、很难专注。这怎么办呢？还有一些方法可以尝试。先从最简单的说起，给自己列一个“not to do list”（不应做的事列表）。

很多时间管理培训老师都会说，每项工作或者任务开始前，都要给自己列一个“to do list”（应做的事列表），这样做事才有条理。
但我的经验是，你同时要有一个“not to do list”。我们可能会不时在脑海里提醒自己，工作时不能分心、不能看手机、不要刷微博，但这些琐碎的事，如果不把它们正儿八经列出来甚至写下来，我们彷佛永远记不住。

这是第一步，顶多算个小窍门，但还不够。本章重点要介绍的是第二个方法，我称之为“主动分心”。

研究这个问题的美国学者克里斯·贝利说，进入心流时刻的必要条件是，你面对的挑战与你的能力之间相互匹配。简单说，如果这个任务太难，明显超出了你的能力；或者任务太简单，你其实可以轻松搞定，那么这两种情况下你都无法进入心流时刻，也就无法达到注意力高度集中的状态。

我听很多人都说过，自己觉得心情烦躁或者效率低下的时候，往往会出去跑一圈。跑步的时候反而会有灵感，一方面是因为血流速度加快，大脑供氧增加带来的效果；另一方面也是因为，我们将部分精力放在了跑步上，这样用剩下的注意力资源去处理工作时，反而恰如其分。
按照专家的说法是，当你发现自己效率低下、注意力无法集中的时候，先别急着去责怪自己，批评自己不专心、不专注，应该试着去处理一件更复杂的工作。这是帮助注意力重新聚焦的好方法。克里斯·贝还提出了一个概念叫“超聚焦”（hyperfocus），就是描述这种状态。

作者：景澜
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