作为从四线城市小城高中出来的学姐，看到这个问题想回答一下。即使是在小城市，即使是在一个重理轻文的学校，只要好好学，现在距离2022年高考还有290天，咱们努力也是能够达到自己理想的目标的。

感到时间被浪费。其实高三的暑假也不一定就是每天紧张兮兮地把时间安排的满满地学习呀，谁说高三就不能娱乐了呢？这个假期，最重要的还是仔细想想自己这一年想要达成的目标，自己的方向，可以怎么做。先定好根基，房子建起来才能坚固稳定不摇摆呀。

“你如果开始工作前能花10%的时间来先做规划，则会大幅度提升其余90%的时间效能——Brain Tracy”

01环境

在家学习不下去，在学校学习效率高，这是环境对人的影响。

我们要学会制造和利用我们的环境。我们所有的动机、欲望、恐惧、信息等都来自于身边的环境。如果家里确实存在噪音或者别的客观因素导致我们不能够在家里学习，我们能不能选择去图书馆呢？能不能选择去自习室呢？甚至能不能和学校沟通提前回校学习呢？给自己创造一个学习环境。

我高三的时候恰逢疫情盛行，我不能够回学校上课，我在家因为客观原因效率也不高，所以我机智的家人们就为我在离家不远的地方租了一间工作室，每天我都像上课一样定时定点去那里学习，慢慢地学习效率就提升了。

通过环境的刺激从外部适应到心理适应再到生理认识。这是我们主动选择创造的环境。但更多时候，我们考虑得更深一层就会发现，在主观上，到底是“我想”做，还是我“应该”做，如果我们真的想要在家学习，当然也是可以的，在书房，在书桌前坐下，心无旁骛，就可以开始学习了。慢慢地我们就会习惯在这个环境下学习，效率自然也会慢慢提升。而不是我看见身边的伙伴都在学习，所以我也应该去学习。压抑、强迫自己去做自己现在不想做的事，是很难达到理想的效果的。

02缓解焦虑

“当我们发现某件事失去控制，将要发生改变的时候，我们会感到恐慌和焦虑。最本质的原因，是我们还不够相信自己已经有能力面对挑战和困难，并且随时随地都有去战胜它的准备和时间。”

我们不确定自己未来的学习状态，我们的心理状态，我们的行为状态将会发生什么改变，我们害怕自己的努力得不到回报，我们害怕自己的成绩下降。这种不确定的感觉，会让我们感到焦虑。

焦虑是人类最基本的情绪之一，事实上，适当的焦虑具有积极意义，它会让我们对可能的危险保持警惕，提前做好应对准备，把事情考虑得更加周全；但焦虑过了头，好事就会变成坏事，这个时候我们就要积极干预。缓解焦虑最好的方法就是用充实的学习任务填满自己。这其实是转移我们的注意力，聚焦当下。

可以尝试拿起纸和笔，把自己要做的事情写下来，设定时间和DDL，然后深呼吸一口气，就开始学习，完成一项就用笔划掉。当任务全都完成后回头看，会不会感觉没有那么焦虑了呢？

当然有些焦虑也许是无法避免的，那就是考试焦虑。这时，我们可以思考三点：

①降低期望值

会紧张焦虑就是害怕自己达不到设定的目标嘛，允许我们的失误，先适当降低对这场考试的期待，降低对自己考试成绩的期待。考好了会怎么样，考差了也不见得就决定了什么。

②接纳不完美

要认识到自己的考试焦虑，承认自己是存在不足的，认清现实和理想的差距，这会在不经意之间，增强我们的心理忍受能力，释放出那些被自责、怀疑、紧张、压抑的正能量，至少不攻击自己。

③把握基本面

知道自己哪些科目哪些地方自己能够拿到的基本分是多少，不要慌，我们还是能有一些抓手来给我们信心的，把握这些基础，在此基础上能多拿一分也算我赚～

03完美主义

以横坐标为我们的态度，纵坐标为我们的要求，我们可以得到这样一张图：

完美主义者对自己或对身边的事情要求高，且持有悲观消极的态度。

其实大多数人多多少少都拥有完美主义。完美主义的本质是害怕失败，在犹豫、挣扎中游离，害怕自己做不好，就不敢开始。觉得缺了一块反正也补不上就破罐子破摔。容易导致我们的情绪化。这一次不做，下一次做的可能性就降低了。

那我们应该如何改变呢？

①意识问题

“意识到了，是改变的开始”。意识到自己这个地方有问题，要补，咱就得补。逃避，没用。人生哪有这么多完美，承认问题才能接纳问题才能解决问题。

②改变对完美主义的态度

一般人认为，完美主义可以帮助自己进步。但我们要相信的是“先完成再完美”。我们总是用“完美”这个词去粉饰我们的“行为”。完成比完美重要，先开始把这件事给做了，我们后续再来修正，把这件事变得更好。

04排除杂念

排除杂念能够帮助我们快速进入学习状态，提高学习效率。

上方法：

①冥想

开始学习前先放空大脑，用几分钟来抛开杂念。放松身体，闭眼深呼吸，将注意力集中到我们的呼吸带来的身体起伏上（而不是想七七八八的东西）。

进阶省时版：用20秒抛开脑中杂念

如果几分钟的冥想发现自己还在在想别的事情，可以尝试一下数数字，从1到10，再从10回到1，在数数字的时候我们基本上就把注意力集中在数字上。数完数字后再睁眼投入学习，也许自己集中注意力了。

②管理注意力

注意力是控制自己把时间用在该用的地方的能力。当我们不断切换注意力目标时，大脑的处理能力就会降低。

学习过程要有张有弛，休息时不要把学习精力浪费。休息可以放空大脑、听歌等，找人聊天或打游戏都会消耗我们的注意力。社交媒体和游戏可以在最短时间内吸引你的大部分注意力，而且娱乐的时候我们的大脑并没有得到放松，更高强度的刺激会让大脑更累。这时我们再把注意力从娱乐拉回学习就要花很长时间了。

③锻炼注意力

排除分散我们注意力的干扰项：

外部因素：手机、食物、噪音等

内部因素: 与当前学习无关的思考、欲望、和情绪等

对于外部因素，我们就可以把自己的手机给关机上交，食物拿走，桌面只放自己学习需要用到的东西，带上耳塞；对于内部因素，如果冥想还不管用，心里还是感觉很乱，可以拿一张纸或者便利贴，把自己的想法、担心之类的事情写下来，然后默默地告诉你的大脑，我已经知道这件事了，它对于我现在的学习没有影响：然后用笔划掉或直接把纸撕了扔掉。

05平衡

总的来说，劳逸结合其实是一个很大的话题，学习中有很多的主科学习、考试、写作业等；娱乐可以是打游戏、刷微博、和朋友聊天等等...

首先我们需要问自己到底需要平衡什么具体事情。

①了解并承认自己所有的需求

计划的时候，把需求安排好。有些事情明明自己知道，就不坦诚，比如你某个时间点就有玩手机的需求，但你并没有把它摄入你的计划范围，等到执行任务的时候，在其他板块存在的时间，感觉某个板块被玩手机的欲望突然侵占，要为这件事预留出时间，自然而然也平衡不了，完成不了任务，容易让自己的计划失败，没有正向的反馈。

不妨拿出纸笔，写一写自己需要平衡的板块并设定时间比例；分多少时间给每个板块，需要完成什么任务。

②快速切换

培养快速切换状态的能力，用场景切换带动状态转换。

把不同的地点和任务对应起来：要学习的时候就去书桌、教室、图书馆，（不要在学习区域玩手机）；要休息就回宿舍等，划定区域。固定上午8点在走廊背书，下午在2点在图书馆写数学等，形成习惯就能快速切换状态并适应。

③事件分隔

比如你刚运动完回来，整个人都很兴奋，有条件就可以先去洗个澡，把兴奋的情绪冲淡，再回来学习，能够平衡我们的学习状态。

06克服恐惧

消除恐惧的最好办法就是直面恐惧。

数学基础不好，建议先从鲲哥的《基础两千》（现在全名叫《朱昊鲲高考数学讲义》）开始做起，也许慢慢会树立起信心的。里面是按照知识点进行排布的，做完后就会很清楚的认识到自己到底哪个地方哪个知识点是不懂的，哪些地方是还不会的；方便我们进行针对性学习以及差缺补漏。

进步不是立即发生的，会有一定的滞后效应。所以，要趁早，别拖延。相信自己，我当时是靠着2840对数学慢慢树立起信心的

07后期调整

①复盘反思

建议可以好好观察自己最近的行动并且记录下来。

我高三的时候，每周每月都会拿一张空白的纸：写上第x周复盘反思，第x次月考预备清单等等。把最近自己出现的问题，可以解决的办法，下一步的调整花时间好好的回想并把它写下来，思路就会清晰一些，再对比你的目标，对仍然需要解决的问题进行修正，得出下一阶段需要准备、需要改变的方针，并执行。

②提高效率

在单位时间内保持连贯而高效的学习状态，提高学习效率。

a.保持规律的作息和充足的睡眠

有条件建议午休，不要和自己的身体对抗，不必熬夜开夜车，这是提高效率的前提。

b.少食多餐

高强度学习加上我们还处在成长发育阶段，在学习过程中会容易感到肚子饿。肚子过饿或过饱都不利于集中注意力学习（我个人是这样：）有条件的话可以选择少食多餐。

（ps：适当的多摄入一点蛋白质，少摄入一点碳水有助于减少困倦感）

c.多喝水

困的时候多喝水，一杯凉白开下肚可能就醒了，尤其在冬天。

喝水的另一个好处是促进新陈代谢，加快肠胃蠕动（因为在教室我们坐着不怎么动，高三心理压力也比较大就容易......）

看到这里，如果你内心还毫无波澜，不想付出行动。那就……

最后，分享一句（赵兰昕在北大2017年开学典礼上的讲话）

“莫道今朝精卫少，且邀他日看海平”

别着急，咱来得及～

 

 

作者：小抽
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